高效无痛苦减肥方案，轻松减重20斤，告别反弹烦恼

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第二个月我们的重心将放在三餐以内了，你就不能想吃什么吃什么啦，要注意饮食的均衡性，不能说想吃螺蛳粉，想吃炒面，想吃蛋糕作为一餐饭，但每餐要保证三个营养素，碳水、蛋白质和大量的绿叶蔬菜。这个月的主题就是告诉身体，吃的营养你再调整，还是想吃多少吃多少，不用控制量，有些大基数就是因为饮食不均衡，单一营养素缺乏造成的营养不良型肥胖。比如喜欢用面条当午饭，喝粥当早饭，烙饼当晚饭，这一天全是碳水，越来越胖。

第三个月是整个减肥计划中最关键的一个月，也是你掉秤最快最明显的一个月，当然这个月也上了一点点难度。首先我们要把主食换成粗粮，如果你觉得自己前两个月适应的很好，你这个月可以坚持住，我建议你们换成一个月的纯粗粮饮食。如果说觉得前两个月还是有点吃力，那我们选择温和一点的粗细粮1 : 1搭配着吃。量这个月也要控制啦，每餐吃你自己一个拳头大小的主食碳水，一个拳头大小的蛋白质，两个手掌左右的绿叶蔬菜。这个月的目的在于我们吃粗粮，在控制量之后，粗粮可以给我们更多的饱腹感。更关键的是，粗粮是低gi的食物，90%以上的大基数肥胖者都会伴随着胰岛素抵抗和内脏脂肪高的问题。但这两个问题你想通过精细粮饮食去调整很困难，粗粮来得更干脆直接。这一个月的粗粮饮食让我们身体去调节自己的胰岛素水平，顺便刷一波自己的内脏脂肪。

第四个月不吃粗粮，主食都换成精细粮，我们是想一辈子瘦，但我不想让你们一辈子都靠吃粗粮。减肥成功的理想状态一定是我正常生活，正常吃饭，我仍然可以保持着易瘦体质，所以这个月的主题就是回归正常生活的饮食。我保证每餐的三大营养素，但是我吃的是正常的饭菜，那我们要做的就是培养着减脂期之后的好的饮食习惯，比如慢慢吃饭，细嚼慢咽，吃到不饿就停，不要像以前一样每顿都吃到撑疯狂暴食，饮食口味清淡一点，不要总是吃重油重盐的食物。关于零食也是，我们前三个月都不吃零食，但我不可能这辈子都不吃零食了，这个态度就是我正视他，比如我今天特别想吃一块小蛋糕，想喝一个奶茶，那我就去吃，去喝，但是我能不能做到我喝两口，我觉得满足了，我就不吃了，不要像以前样毫无节制的去生活。

然后我们说第二大部分运动。第一个月的主题就是纹丝不动，为什么？因为你动也没用，这个月你就给自己培养一个好的生活作息，按时起床，按时睡觉，因为90%以上的大基数，胖上去都是因为身体内激素已经紊乱了。那你在激素紊乱的情况下，一上来就做很多剧烈的运动，既伤身，还让你的激素水平越来越乱，但是我这个月可以做一些最便化运动，比如说能走着就别打车，能爬楼就别坐电梯，诸如此类。

第二个月每天拿出30分钟，让自己去散个步，做一点简单舒缓的运动，运动的目的不在于你选这个运动消耗多少热量，在于你给自己潜意识里植入一个习惯，我每天要拿出30分钟做运动，而我不排斥这件事儿，我已经习惯了每天30分钟的运动生活。千万不要选那种特别激烈、特别累的，因为你们长时间不运动，心肺功能不好。第二个，你本来就不爱运动，一个月让你天天累的跟死狗一样，你还想继续运动吗？这个月的计划就是让你习惯着一天中有这么一小丢丢的时间，你是要用来做运动的，而你也不会觉得这一小丢丢时间让你觉得难受。

第三个月进入到运动的一个关键期，因为这个月我们的饮食非常干净，非常严格，所以我们要搭配着好好的运动，让它达到一个最好的减肥效果，这个月每天45分钟的有氧运动，如果说你可以接受这个强度，你不排斥，也可以加上一点点力量和抗阻力训练。

第四个月一样主题就回归正常，你不可能这辈子每天都运动30分钟，不现实，而且经过三个月的冲刺之后，我们第四个月身体也需要休息。自从第四个月开始，你就给自己规定我每周的总运动时长，比如我现在给自己规定的就是每周三个半小时的总运动时长，你不用逼着自己说我周一、周三、周五必须要运动，你可以一到五都不动，但是周六的时候你心情好，约上朋友打三个小时羽毛球，那你这一周也完成了自己的运动计划，目的就在于把运动这件事儿简单化，然后融入到生活里，让你感受不到压力，但你又动了起来。

这短短四个月的减肥计划啊，基本上可以让大家数掉个20斤保底，而且你仔细回想你第四个月的生活，好像跟你减肥之前也没有太大的区别。如果说你四个月之后不想减了，满足了，那你就延续着这样的生活下去，已经养成了习惯。如果说你还想继续往下减，反复三月四月三月四月这样的减脂计划你就可以一直掉秤。这个计划，适用于所有新手小白大基数，也适用于那些反复折腾自己身体，折腾过无数回的大基数减肥都可以适用。