panda 1. 对人类和动物的多项研究表明，运动对免疫系统具有深远的影响。人们普遍认为，定期进行短时间（即最多45 分钟）中等强度的运动有益于宿主的免疫防御，特别是对于老年人和患有慢性疾病的人。相反，研究报告称，剧烈运动会暂时抑制免疫系统的功能，从而增加感染的风险。
2、这里有一个适合你在家练习的科学运动处方。以对免疫系统最有利的中等强度运动为例，每次45分钟，再加上5至15分钟的外部热身。
3、充分的热身运动可以让身体做好运动准备，避免运动过程中受伤。天气冷时，预热时间可以长一些，1015分钟，天气暖和时，可以510分钟。推荐的热身运动包括原地慢跑、抬腿等。
4、活动应在氧气充足、强度低、有节奏的情况下进行，运动时间长（约30分钟以上），运动强度适中（最大心率值的60%80%）。推荐的运动项目包括弯腰山地跑、开合跳、立卧撑跳、监狱深蹲等。如果家里有相关健身器材，还可以进行跑步机跑步、原地骑行等几种不同的活动。组合起来做。
5、此类运动属于无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速、剧烈的运动。无氧运动大多是高强度、短暂的运动，因此很难持续较长时间，疲劳消除缓慢。推荐的练习有俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙深蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等。一般每次可以做2到4个动作，每个动作2到4组，每个动作8到12组。向下。
6、伸展运动可以使韧带、肌肉和关节之间的配合更加柔和，减少受伤的可能性。锻炼后放松的方法。推荐的伸展动作包括胸壁伸展、大腿和股四头肌伸展、下肢弹力带伸展、小腿肌肉和跟腱伸展、站立前屈、仰卧髋膝弯曲等。
7、平衡运动对于关节健康和避免运动损伤具有重要作用。它是一项锻炼身体平衡能力的运动。它逐渐从视觉监督练习过渡到闭眼练习。建议的动作包括单腿站立、两脚站在平衡垫上、单腿站立在平衡垫上等。
8.平衡运动对于关节健康和避免运动损伤具有重要作用。它是一项锻炼身体平衡能力的运动。它逐渐从视觉监督练习过渡到闭眼练习。建议的动作包括单腿站立、两脚站在平衡垫上、单腿站立在平衡垫上等。
9. 1.过度剧烈运动会对免疫系统造成短期抑制，导致免疫力下降。
10. 2、每周锻炼35次，每次1小时左右。心率保持在120150左右为宜。有氧运动和肌肉力量训练的时间分配可根据情况随机组合。
11. 3.锻炼要循序渐进。老年人一起练习时应注意做好防护或互相监督，以免摔倒。
12. 4. 运动必须按一定的顺序进行，包括热身、运动、伸展和放松。
13. 5.运动时不宜佩戴口罩，以免呼吸困难。运动时穿运动鞋，不要穿拖鞋，以免受伤。
14. 6.若感到身体不适，应减少或停止运动，多休息，多喝水。
15.文：黄伟，华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科
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