panda 春节过后，身上的“冬脂”又变厚了？很多人默默对着体重秤发誓，实施自己的减肥计划——练习。
说到减肥运动，有些人认为有氧运动可以燃烧更多热量，而另一些人则认为力量训练减脂效果更佳。
什么样的运动最适合减肥？这项排名第一的运动你一定很熟悉。
《生命时报》 根据美国运动委员会（ACE）公布的“减肥排行榜”以及对专家的采访，我们为想要减肥的人推荐了几种理想的运动。
国家跳绳推广中心常务副主任、亚洲跳绳联合会主席陈阳辉
苏浩北京体育大学体育科学学院副教授
“最佳减肥运动”排名
最近，美国运动委员会（ACE）的专家根据消耗的卡路里列出了以下减肥排名。
每小时燃烧667~990大卡（速度：每分钟120次）。
跳绳对于提高协调性、增强小腿、核心肌肉和踝关节、改善姿势和增加心血管耐力非常有用。
此外，它还有助于增加骨密度，预防骨质流失和骨质疏松症。
开始跳绳的最佳方法是先慢慢地跳，等体能增强后再跳得更快，每次跳20至30秒。一旦掌握了使用手腕的技巧，您就可以提高速度和持续时间来燃烧更多卡路里。
第二名：冲刺
无论您是在跑步机、跑道还是人行道上，在冲刺训练中尽可能快地向前冲刺都会燃烧大量卡路里。
通过交替冲刺和慢跑，您可以增强心血管耐力并燃烧脂肪。为了达到最佳减肥效果，建议冲刺大约20 秒。
慢跑时，强度减半，但时间加倍。如果你的身体允许，你也可以冲刺上山或爬楼梯。小心不要被台阶绊倒，从而抵抗重力并增加力量。
第三名：跆拳道
跆拳道充分锻炼上肢和核心肌肉，而对腿部影响很小。适合不喜欢跳绳或膝盖有伤的人。
练习跆拳道可以改善心血管功能，增强肌肉力量和敏捷性，提高身体平衡和协调性。另外，击打动作也能起到很大的缓解压力的作用。
注意练习步法前先掌握拳法，组间休息时间尽量短，如练习90秒，休息30秒。
第四名：动感单车
骑固定自行车可以增强膝盖和腿筋的力量。如果您在跑步时膝盖疼痛，或者您正在从膝盖问题中恢复，动感单车是一个合适的选择。
使用动感单车进行高强度间歇训练，如交替进行30秒快速骑行和30秒中速骑行，对减肥特别有效。
为了获得最佳的减肥效果，请确保在骑行时保持良好的姿势：挺胸、背部挺直、肩膀向后和向下。
每小时燃烧566~839大卡（速度为每10分钟1.6公里）。
跑步可以锻炼腿部的大肌肉群。如果你刚开始跑步，可以采用间歇训练，即快跑和步行交替进行。两者的时间比例为1：2。
第六名：负重行走
这项练习既可以改善身体姿势，又可以增强核心肌肉。对于随着年龄增长体重增加的人来说，这种全身锻炼可以有效燃烧脂肪。
行走时，肩膀下沉、后仰，双手各握一个哑铃或装满水的矿泉水瓶，双臂自然下垂于身侧，打开胸腔，收紧腹肌，用力挤压臀肌，动员你的背部。背阔肌的力量参与运动。
首先，将重物举过头顶，在自己能承受的范围内尽可能快地行走；然后将重物放在您的一侧，并在您可以忍受的时间内尽可能快地行走；休息1分钟，重复以上过程。
第七名：爬楼梯
每小时燃烧452~670大卡（速度为每分钟爬77步）。
如果无法通过冲刺来爬楼梯，缓慢爬楼梯仍然可以燃烧卡路里并减轻体重。
此外，它还能锻炼腿部和臀部肌肉，对于久坐的人尤其有益。为了同时锻炼上肢肌肉，爬楼梯时可以双手握住较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶。
通过跳绳锻炼全身
作为一种“跳跃运动”，很多人认为跳绳只能锻炼腿部肌肉，但事实并非如此。
由于跳绳需要摇摆和跳跃的配合，所以颈部、肩部、上胸部、上臂、肘部和手腕等身体很多部位都可以得到锻炼：
包括踝、膝、髋肌群；还可以加强手、脚、眼的协调性；如果强度大，还可以一边吸气一边呼气练习心肺运动。
具体针对不同人群，跳绳有不同的锻炼益处：
青少年：帮助长高
青少年时期正处于骨骼生长发育的高峰期，也是身高的敏感期。
跳绳可以刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体的纵向生长，使下肢变长。它还可以加速大脑血管的循环，刺激大脑发育，提高记忆力。
中青年：预防慢性病
青壮年人经常“久坐”，下肢血液循环较差，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。
跳绳可以帮助放松全身肌肉，增强下肢循环，改善心肺功能，增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。
老年人：减缓肌肉萎缩
对于心肺功能良好、身体协调性好的老年人来说，适当强度的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松和骨折，刺激肌肉，减缓萎缩速度。
肥胖者：有助于减脂塑形
数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的锻炼效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳一小时，大约可以消耗半斤烤鸭的热量，达到减肥的目的。
同时，跳绳可以帮助增加肌肉弹性，是最好的“塑形”工具。
跳绳：正确跳减肥，错误跳伤膝盖
对于入门级跳绳者或者想尝试跳绳的人来说，这些问题最常困扰着他们。
穿什么以及在哪里跳绳
如果想要达到良好的锻炼效果，跳绳时还应注意服装和场地。
01、穿质地柔软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
02、绳子要软硬适中，粗细适中。初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
03、跳绳最好选择软硬适中的草坪、木地板和泥土地板。不要在坚硬的水泥地板上跳绳，以免损伤关节并引起头晕。
04、跳绳时需要放松肌肉和关节，脚趾和脚跟协调，防止扭伤。
05、跳绳前，先对脚、腿、手腕、脚踝做一些热身活动。跳绳后可以做一些放松运动。
跳绳的正确和错误姿势：
很多人认为跳绳对膝盖不好。其实，如果姿势正确，跳绳落地时踝关节承受的力最大，对膝关节的影响不会很大。
以下5种常见的错误跳跃方法可能会造成膝关节损伤。
01、跳得太高会造成冲力过强：跳绳的合适高度以35厘米为宜。
02、受力不均造成关节损伤：建议初学者双脚并拢跳，熟练后再尝试花式跳法。
03、腿太直伤膝盖：跳绳时应保持膝关节自然弯曲，不必刻意伸直。
04、驼背探头容易拉伤：长时间驼背探头会增加身体的张力，长此以往可能会导致拉伤、扭伤或丑陋等问题。
05、急于求成对身体危害最大：盲目增加运动量和时间，会使腿部关节长期受力，容易受伤。
建议跳过的频率：
每周跳绳3至5次，每次30分钟。由于跳绳对下肢关节的影响较大，因此在此期间应安排12次休息。强度应控制在心率120130次/分钟或身体微汗即可。
跳绳虽然很适合普通大众，但对于年龄太大、腿脚不便、患有心脑血管疾病以及患有高血压等退行性骨关节疾病的人来说，不适合跳绳。和骨质疏松症。
对于有膝盖问题的人来说，跳绳可能会加剧疼痛。如果这群人愿意跳绳，建议先咨询医生。
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