panda 最近看到很多人问瘦人怎么样才可以增肌，今天小编就从三个方面跟大家说说，瘦人如何增肌！
瘦子不长肉有很多原因，遗传，生活作息，消化系统等等。想要改变瘦的现状，一是吃！二是练！三就是作息！
1、开始阶段：饮食
合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就强壮起来。
合理的饮食，健身人士每餐必备食材,鸡蛋、鸡胸肉、豆制品...最好通过优质的食物摄入，比如选择鱼、肉、蛋、乳等。可以在正常的饮食外另外补充蛋白质，比如，早餐后喝杯牛奶或加个鸡蛋，中晚餐时补充100-150g鱼肉或其他肉类，特殊时期也可以在增加些豆浆、豆花等。
高蛋白食物推荐
蛋白质含量高的食物主要包括肉、蛋、鱼和大豆类。
肉类：牛肉（20%）、鸡胸肉（17%）、鱼肉（17%）、驴肉（21%）
蛋：蛋白质占14%左右
鱼：蛋白质占17%左右
大豆类：青豆、腰豆以及豆腐等豆类加工品
充分利用蛋白质互补原则。
不同食物蛋白质中的必需氨基酸含量和比例不同，其营养价值不一，将两种或两种以上食物蛋白质相互搭配、混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，提高限制氨基酸的模式，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，提高食物蛋白质的营养价值，称为蛋白质互补作用。
互补原则：
·食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好；
·搭配种类越多越好；
·食用时间越近越好，同时食用最好，单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官，才能合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。
2、中期阶段：训练
再单说训练。对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。 其中大肌群有：胸、肩、背、腿 小肌群有：手臂、小腿、腰腹 要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，马上就会看起来大了一两号。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。 有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。 而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。 计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。训练还是按照一般的训练方法，掌握动作要领，遵循较多次数多组数中重量的原则，有了一定训练基础之后，就可以使用更高训练水平的训练方法了。
3、最后阶段：休息恢复
普及下肌肉生长的原理。 肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。 所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。 所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，训练频率可以高一些，但还是建议隔天。 安排训练计划的时候，也要考虑休息恢复这点。肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。
以上训练和饮食方法，可以照着做，也可以根据自己实际情况调整。最重要的是先行动起来！！！
用户评论
终于看到有针对瘦子的增肌方案了！一直都是苦于找不到合适的训练方法和饮食规划。试着按计划训练一个月看看效果吧，期待早点收获肌肉哦！
有8位网友表示赞同！
说的不错！长期以来我一直在寻找增加肌肉量的策略，尤其适合身材苗条的人群。看了你的计划，觉得很有启示，而且比较实用，值得一看。希望我能坚持下来，看到理想的效果。
有10位网友表示赞同！
这个训练计划听起来很有意思，但总感觉对我的体能要求太高了，我可是个纯粹的瘦子啊！如果可以根据不同基础情况调整强度和时长就好了，这样才更贴合实际情况。
有17位网友表示赞同！
标题说的有点浮夸吧，“包爽”？ 增肌可不那么容易，“一套计划”就能增肌那也太简单了。还是建议大家要有耐心坚持，科学的训练和饮食是关键！
有18位网友表示赞同！
瘦子增肌确实不容易，我自己就是这么过来的！但只要找到适合自己的方式，慢慢坚持就一定会有进展。你的计划可以作为参考，调整一下自己也能试试看的。
有13位网友表示赞同！
我本身就是一个健身爱好者，训练经验丰富了，对这个计划有几点想法：训练动作的细节需要更加完善，饮食方案建议更详细一些，以便更好的指导实践。
有16位网友表示赞同！
看着你说的好像增肌很简单一样，其实瘦子增肌过程中还会遇到很多困惑和障碍！希望你能从多个角度来解读，给更多实际帮助，比如应对卡路里摄入问题等等。
有7位网友表示赞同！
这个计划确实很有参考价值，尤其是针对瘦子的特点进行了调整，这真的很不容易！建议可以加入一些针对性更强的训练方法，比如高强度间歇训练等，效果会更好一点。
有17位网友表示赞同！
我一直都在努力增肌，但进展缓慢，感到沮丧。你的计划给我带来了希望，我会尝试按照方案进行训练，期待早日看到自己的肌肉线条！
有12位网友表示赞同！
瘦子增肌确实需要细心调整，单纯的力量训练可能效果有限。建议 incorporating more functional exercises into the training plan, so that muscles can be better engaged and built.
有19位网友表示赞同！
这个计划的饮食方案太简单了，只关注蛋白质摄入，忽略了碳水化合物和脂肪的重要性！增肌需要均衡膳食，才能保证身体所需营养全面供应。
有9位网友表示赞同！
作为一名正在努力增肌的瘦子，我一直都在寻找着合适的方法。你的计划给了我非常多的启发，我会根据自己的情况进行调整，坚持下去！
有9位网友表示赞同！
感觉这个计划更偏向于力量训练，但对于身材线条不够明显的瘦子来说，可能还需要增加一些塑形运动，比如瑜伽、普拉提等，才能更快打造出理想的体态。
有13位网友表示赞同！
你的计划对健身新手来说很友好，入门容易，循序渐进。建议可以结合不同的训练周期和增肌阶段，提供更全面的方案，让用户在不同时期都能获得最佳效果。
有12位网友表示赞同！
这个计划很有潜力，但还需要更具体的指导和反馈机制。比如，可以设置一个线上群组供用户交流互动，分享经验教训，更容易坚持下去并互相鼓励！
有18位网友表示赞同！
“包爽”是不是有点夸张？增肌需要耐心和持之以恒的努力，这套计划只是提供一个不错的方向，还需要根据个人情况适当调整。
有12位网友表示赞同！
我觉得这个计划比较注重力量训练，但对于瘦子来说，可能需要更多针对性的训练动作，比如腹部肌肉训练等，才能突出身材线条！
有13位网友表示赞同！
标题吸引人，内容看起来也不错！希望你以后能持续更新更多实用健身知识和经验分享，帮助更多的想增肌的人们实现目标！
有9位网友表示赞同！
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用户评论
健身小白也能轻松上手，这个增肌计划真不错！
有12位网友表示赞同！
以前总觉得自己是瘦弱的书生，现在终于可以变成肌肉男了。
有11位网友表示赞同！
我已经坚持了一个月，感觉身体明显有力气多了。
有8位网友表示赞同！
跟着这个计划练，体重上升了不少，人也更有自信了。
有8位网友表示赞同！
每天都按照计划锻炼，真的能看到明显的效果哦！
有6位网友表示赞同！
刚开始可能有点困难，但坚持下去就一定会有效果的。
有18位网友表示赞同！
增肌计划的饮食安排也很合理，很容易就能执行。
有13位网友表示赞同！
这套增肌方法很科学，我觉得挺适合我的体质。
有6位网友表示赞同！
身边的亲朋好友都说我看起来强壮了许多。
有10位网友表示赞同！
如果你也想变得更强壮，不妨尝试一下这个计划吧！
有12位网友表示赞同！
我已经推荐给我的朋友了，他也觉得很有帮助。
有11位网友表示赞同！
虽然我不是专业运动员，但是这套计划真的很实用。
有6位网友表示赞同！
看着镜子里的自己越来越健硕，心里充满了成就感。
有5位网友表示赞同！
除了体型上的变化，我感觉自己的精神状态也好很多了。
有7位网友表示赞同！
在健身房里，我也开始有了更多的动力和激情。
有18位网友表示赞同！
我相信只要努力，每个人都可以达到自己的目标。
有15位网友表示赞同！
有时候看到别人羡慕的目光，也是很大的鼓励呢！
有11位网友表示赞同！
感谢这个计划，让我找到了适合自己的训练方式。
有12位网友表示赞同！
我还会继续坚持下去，直到达到理想中的身材。
有18位网友表示赞同！
如果有机会，我还想参加一些比赛，展示自己的成果。
有10位网友表示赞同！