轻松告别腰腹两侧赘肉：2大减脂策略及6个高效练腹动作

但是，如今的人久坐不动，又贪恋各种美食，没有管理好饮食，导致腰腹赘肉容易堆积起来，甚至出现内脏脂肪超标的问题，这不但会导致身材走形、不好看，还容易出现各种心血管方面的疾病，不利于健康。

而想要减掉腹部赘肉，却是一件不容易做到的事情。腰腹赘肉总是顽固的存在，很难恢复平坦小腹，更难练出腹部线条。

怎么才能减掉腰腹赘肉，练出紧致的腰腹线条呢？我们需要选择正确的方法，而不是一味的进行腹肌训练。

方法一、调整饮食状态，保证营养搭配，同时创造热量缺口

远离高油盐、高糖分的加工食品，这些不健康的饮食习惯，是导致你热量过剩、脂肪堆积的主要原因。

想要减掉腹部赘肉，我们需要给身体创造热量缺口，那么管住嘴是势在必行的一件事。我们只需要调整一下饮食习惯，用低热量、轻加工的食物代替各种高热量、低饱腹的加工食品，就会有效控制卡路里摄入，有助于减脂。

但是，这不意味着你要每天吃水煮菜，或者每天挨饿、进行过度节食。我们要确保每天的热量摄入大于基础代谢值，规律吃三餐，同时多样化饮食，避免身体营养不良，出现肌肉流失问题。

首先，我们可以提升高纤维蔬菜的摄入量，比如西兰花、芹菜、苦瓜、番茄、生菜、甘蓝，每天一斤以上，有助于肠道蠕动，帮你降低内脏脂肪。

其次，控制主食的摄入量，可以比平时降低40%的分量，同时多吃粗粮，少吃精细主食，可以延长饱腹时间，抑制腹部脂肪堆积。

第三，要补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉、牛奶等，可以减少肌肉流失，还能降低暴饮暴食几率。

第四，饭前可以适当吃一些低糖分的水果，比如草莓、苹果、奇异果、火龙果，饭后就不要吃水果了，避免热量超标，血糖上升，影响减肥进度。

方法二、加强运动锻炼，提升活动代谢

脂肪的分解的全身性的，不会练哪儿瘦哪儿。运动锻炼应该从全身性的有氧运动入手，才能提升卡路里消耗，提升燃脂效率，比如快走、健身操、骑行、爬山等运动可以促进全身燃脂，从而减掉腹部赘肉。

首先，平时缺乏锻炼的久坐人群，可以从每天快走1小时开始，随着运动能力的提升，再提升运动强度，比如快走结合慢跑的训练，这样可以提升燃脂效率，更快减掉腹部赘肉。

其次，定期进行力量训练也是很有必要的，选择深蹲、俯卧撑、山羊挺身、硬拉、推举、卧推等复合动作可以锻炼身体各大肌群，从而提升基础代谢值，让你休息时候也能持续消耗卡路里。

此外，保持隔天一组腹肌训练，选择4-5个动作进行全方位锻炼，可以强化腹肌，抑制腹部脂肪的堆积。

动作一：宽距深蹲摸脚

动作二：支撑开合跳

动作三：仰卧抬腿+卷腹

动作四：深蹲提膝抬腿

动作五：侧支撑提膝收腹

动作六：支撑收腹跳

每个动作4组，每组12-15次，练起来撕裂你的腹肌。

最后，减掉腰腹赘肉、降低内脏脂肪是一件需要坚持才能见效的事情，不要急于求成，而要戒掉生活恶习，养成自律的生活习惯，至少坚持2-3个月时间， 才能感受身材的蜕变。