科学规划，享8周高效跑步进阶之路

跑步对身体好处不用赘述，但是，都跑对了吗？如何科学跑步，让跑步更健康呢？

跑前20问

01

我很胖/我很瘦，可以跑步吗？

体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步，为保护膝盖，应配一双好的跑鞋，并尽量在塑胶道上跑步。瘦人在运动后应及时补充能量。

02

什么地点跑步最适合?

按照对膝盖冲击强度，由小到大的顺序：草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。这里强调一下，适量跑步本身不仅不损伤膝关节，反而有增加稳定的益处。

03

什么时间跑步最合适？

下午3-6点是最佳运动时间。体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好。

04

空腹跑步更容易减肥？

跑步本身主要是防止减肥的时候肌肉成份也减少，而不是主要用来消耗卡路里的。空腹运动会损伤肌肉，因此最好不要空腹运动时间太长。

如果习惯空腹运动，那么可以在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动，糖尿病人更要注意。

05

如何选择跑鞋？

一般锻炼身体，非比赛场合推荐：

正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋；低足弓选择稳定型跑鞋；平足或有踝扭伤的选择控制型跑鞋。

控制型适合全脚掌慢跑，材质较重，缓冲型适合初学者和体轻者，材质最轻，稳定型适合长距离跑，材质介于前二者之间。

一般800-1000公里后就应更换跑鞋，因为时间长了缓冲、稳定和控制的功能就都下降或失去了。按照一天跑6000步或五公里计算，大概一双鞋子用8-10个月。因此建议2-3双交替使用，相对会用更长时间。

06

上班族，什么时间跑步？

大约晚上6-7点跑1个小时，8点前吃晚饭。如7点还不能开始的话，就尽量早起跑步，有利于养成早睡早起的习惯。

07

每次跑多长时间？

想减肥建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步，应逐日递减运动量和时间，以免“反跳性肥胖”。

08

生理期还能跑步吗？

可以考虑休息2-3日，然后逐步恢复。恢复初期把慢跑降为快走即可，不必担心因为生理期没有运动 ，会发胖，不要剧烈运动即可。

09

跑步当中的呼吸问题？

不用太在乎固定节奏，一开始随性跑即可。慢慢找到节奏后，自然会变得规律地去呼吸。

10

慢跑到底要多慢？

慢跑应该是一个中等强度有氧运动，按心率来讲，应维持在最大心率的60%-80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%-85%；按照年龄要求心率不低于170-年龄。

11

跑步后浑身酸痛，继续跑还是休息？

第二天可以休息或选择散步排酸，第三天接着跑。一开始跑步酸痛是非常正常的，酸痛是逐步缓解的，坚持运动就好。

12

运动后可以马上洗澡吗？

最好不要。大量运动后马上洗澡可能导致大脑或心脏供血不足，出现头晕的症状，通常运动后40分钟再洗澡较合适。

13

跑步中岔气怎么办？

应马上停止跑步，改为步行，同时用手按压疼痛部位；如果疼痛不厉害，可举起双手，降速并调节呼吸节奏，加深呼吸可以缓解。如果1-2天还没好转，可能是膈肌拉伤，要去医院检查。

14

女孩子跑步，会变萝卜腿吗？

慢跑减脂，速跑增肌，慢跑一般是不会让小腿变粗的。

如果腿粗壮了，应注意这些问题：

①良好的跑姿

运用摆臂、骼腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。小步幅、高步频是最合适的。

②跑后拉伸

如果没有在跑后进行拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉供应跑步所需。

③锻炼核心肌肉

核心肌肉发达才能减轻下肢负担，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等都能有效锻炼核心肌肉。

15

跑步后下肢水肿，怎么办？

如是长距离运动后下肢水肿，应在跑后好好休息；如是短时间跑后水肿，则不要马上坐下休息；严重水肿应及时就医。

16

为什么长时间跑步后会想吐？

原因有2种：一是心率过速造成大脑缺氧；二是跑前吃了东西。

17

晚上跑步会引起失眠吗？

不会，跑后会兴奋一段时间，建议睡前2小时就不要运动了。

18

感冒或发烧了还能跑步吗？

感冒期间免疫力降低，如果还去跑步容易加重病情。轻微感冒可进行适量的运动，一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，应立刻停止。

19

跑步的频率、距离有规定吗？

如果只是锻炼，可隔天跑一次，或者一周两三次，每次跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。

19

跑者要多吃什么？

对于非专业者来说，和平时吃饭差不多，少吃油炸类食品。跑前1-3小时可以吃一些容易消化的食物或蛋白质；如果是长跑的话，跑前10-20分钟可以吃一根香蕉；跑后应及时补充糖分。

8周新手跑步计划表

第一周

周一

出去走走，寻找合适的运动场地，慢跑或步行10分钟。

周二

慢跑与步行交叉，连续进行20分钟。感受一下跑步的气氛。

周三

静态训练（10-15分钟）。

周四

慢跑3分钟，逐渐过渡到走1分钟。重复5次，最后一次走3-5分钟。

周五

休息日。

周六

走路3分钟，快走5分钟，慢跑2分钟,恢复走5分钟；重复2次。

周日

静态训练（10-15分钟）。

第二周

周一

走路3分钟，快走5分钟，慢跑3分钟,恢复走5分钟；重复2次。

周二

休息日。

周三

慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2~3次。

周四

静态训练（10-15分钟）。

周五

慢跑4分钟，恢复走3分钟。重复3次。

周六

休息日。

周日

快走2分钟，慢慢跑4分钟，恢复走2分钟。重复3次。

第三周

周一

休息日。

周二

其他有氧运动。

周三

慢跑7-10分钟，走5分钟。重复2次。

周四

静态训练（10-15分钟）。

周五

慢跑8分钟，恢复走2分钟。重复3次。

周六

休息日。

周日

慢跑10分钟，恢复走3分钟。重复2-3次。

第四周

周一

其他有氧运动。

周二

静态训练（10-15分钟）。

周三

轻松跑15分钟，慢跑10分钟,恢复走5分钟。

周四

休息日。

周五

轻松跑5分钟，慢跑5分钟，重复3次。恢复走5分钟。

周六

简单力量训练（10-15分钟）。

周日

休息日。

第五周

周一

其他有氧运动。

周二

冲刺跑2分钟，恢复跑3分钟。重复3次。慢跑5分钟。

周三

休息日。

周四

轻松跑15分钟，恢复走3分钟。重复2次。

周五

静态训练（10-15分钟）。

周六

轻松跑25分钟，慢跑5分钟。

周日

休息日。

第六周

周一

轻松跑30分钟，慢跑5-10分钟。

周二

简单力量训练（10-15分钟）。

周三

轻松跑30分钟，慢跑5-10分钟。

周四

休息日。

周五

静态训练（10-15分钟）。

周六

一次小型LSD（长距离慢跑）。

周日

休息日。

第七周

周一

其他有氧运动。

周二

轻松跑20分钟，慢跑10分钟。

周三

静态训练（10-15分钟）。

周四

轻松跑35分钟，慢跑5分钟。

周五

休息日。

周六

冲刺跑3分钟，恢复跑4分钟。

重复4次。慢跑5分钟。

周日

简单力量训练（10-15分钟）。

第八周

周一

休息日。

周二

其他有氧运动。

周三

静态训练（10-15分钟）。

周四

匀速跑15分钟，轻松跑 15分钟,慢跑5分钟。

周五

休息日。

周六

轻松跑10分钟，迅速跑20分钟,慢跑10分钟。

周日

简单力量训练（10-15分钟）。

常笑家E温馨提示

以上是总结科学跑步的一些方法，适用于普遍规律，具体到个人身上则另当别论。当然，不动起来，看再多的理论也不可以。所以，跑起来，健康才来。