动作1、平板支撑（Plank）

目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、下背部、肩膀

Step1：面朝下，肘部弯曲并置于肩膀正下方，前臂放在地上。

Step2：脚尖踮地，身体成一直线，保持核心收紧。

Step3：保持这个姿势30秒至1分钟。

动作2、仰卧脚踏车（Bicycle Crunches）

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

Step1：仰卧，双手放在头后，双腿抬起，膝盖弯曲。

Step2：右肘触碰左膝，同时伸直右腿。

Step3：左肘触碰右膝，同时伸直左腿。

Step4：交替进行，每侧20次。

动作3、V型仰卧起坐（V-Ups）

目标肌群：腹直肌、腹横肌

Step1：仰卧，双手伸直放在头上方，双腿伸直。

Step2：同时抬起上半身和双腿，试图用手触碰脚尖。

Step3：慢慢返回起始位置。

Step4：重复20次。

动作4、仰卧腿抬高（Leg Raises）

目标肌群：下腹部、腹直肌。

Step1：仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。

Step2：缓慢抬起双腿至与地面垂直。

Step3：慢慢放下双腿，但不要让脚接触地面。

Step4：重复15次。

动作5、俄罗斯扭转（Russian Twists）

目标肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌

Step1：坐姿，双腿弯曲，双脚稍微抬离地面。

Step2：双手合十，身体稍微向后倾。

Step3：旋转上半身，双手依次触碰左右侧地面。

Step4：每侧20次。

动作6. 仰卧卷腹（Crunches）

目标肌群：腹直肌

Step1：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面，双手放在头后。

Step2：抬起上半身，向膝盖方向卷起。

Step3：慢慢返回起始位置。

Step4：重复20次。

动作7、登山者（Mountain Climbers）

目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、腿部肌肉、肩膀

Step1：面朝下，双手置于肩膀下方，双脚伸直。

Step2：快速交替将膝盖抬向胸部，如同跑步动作。

Step3：持续30秒。

动作8、侧平板支撑（Side Plank）

目标肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

Step1、侧身躺下，用肘部支撑上半身，肘部位于肩膀正下方。

Step2、身体成一直线，另一只手可放在腰部或伸直。

Step3、保持这个姿势45秒。

Step4、每侧进行。

Tips：

01. 正确的姿势：确保每个动作的姿势正确，避免受伤。

02. 逐渐增加强度：开始时可以先从较少的次数和时间做起，随着体能增加逐渐加强。

03. 搭配有氧运动：有氧运动象是快走、慢跑、跳绳…等等，有助于燃烧全身脂肪，效果更好。

居家瘦小腹一周训练计划：

星期一：高强度间歇训练 (HIIT)

循环3次，每次做30秒，休息10秒

1. 跳绳

2. 高抬腿跑

3. 登山者

4. 踏步

5. 侧身跳

星期二：核心训练

1. 平板支撑 - 1分钟

2. 侧平板支撑 - 每侧45秒

3. V型仰卧起坐 - 20次

4. 仰卧脚踏车 - 20次

5. 仰卧腿抬高 - 15次

星期三：有氧运动

选择一项喜欢的有氧运动（如快走、跑步、跳舞等），持续30分钟。

星期四：核心训练

1. 仰卧卷腹 - 20次

2. 仰卧膝碰肘 - 20次

3. 侧卧腿抬高 - 每侧15次

4. 臀桥 - 20次

5. 俄罗斯扭转 - 20次

星期五：高强度间歇训练 (HIIT)

循环3次，每次做30秒，休息10秒

1. 开合跳

2. 登山者

3. 深蹲跳

4. 踏步

5. 高抬腿跑

星期六：核心训练

1. 仰卧脚踏车 - 20次

2. 平板支撑 - 1分钟

3. 仰卧腿抬高 - 15次

4. 侧平板支撑 - 每侧45秒

5. V型仰卧起坐 - 20次

星期日：休息或轻松活动

选择轻松的活动，如瑜伽、散步、拉伸等，让身体放松和恢复。

Tips：

01. 饮食控制：搭配均衡饮食，减少高糖高脂食物的摄入。

02. 充足睡眠：每天保持7-8小时的睡眠，促进身体恢复。

03. 保持水分：每天喝足够的水，至少2000ml的水量，以保持身体水分平衡。

用户评论

在哪跌倒こ就在哪躺下

我一直在想怎么才能瘦小腹，这个计划看起来很棒！马上试试看

    有16位网友表示赞同！

呆檬

终于找到可以在家就能做的减肚子运动方案了，太棒啦！

    有15位网友表示赞同！

琴断朱弦

8个动作每天坚持做，应该效率很高才对！

    有17位网友表示赞同！

■□丶一切都无所谓

一周训练计划 Sounds good! 我需要一点改变我的腹部线条。

    有12位网友表示赞同！

莫名的青春

我总是觉得锻炼小腹很困难，这个计划可以给我一些帮助吗？

    有17位网友表示赞同！

经典的对白

要成功瘦小腹，除了运动是不是还需要注意饮食呢？

    有6位网友表示赞同！

烬陌袅

看起来很有活力，我会每周坚持做一遍！

    有12位网友表示赞同！

白恍

之前尝试过很多方法都没效果，希望这次能有所改变。

    有11位网友表示赞同！

陌潇潇

动作简单易练！ 我很喜欢这个计划的设计！

    有17位网友表示赞同！

鹿叹

现在开始锻炼，迎接更苗条的自己!

    有5位网友表示赞同！

昂贵的背影

健身小腹一直是我的目标，终于找到了适合我的方法！

    有18位网友表示赞同！

嗯咯

可以问我一些关于训练计划的问题吗？

    有6位网友表示赞同！

念旧是个瘾。

期待看到一周后的变化，希望我能瘦下来！

    有13位网友表示赞同！

咆哮

分享这个帖子给我的朋友，我们一起减肥吧！

    有11位网友表示赞同！

坏小子不坏

做完这些动作有没有什么拉伸的动作呢？

    有15位网友表示赞同！

反正是我

看起来很有效率，我会认真尝试一下!

    有7位网友表示赞同！

米兰

如果我运动时间比较紧张，可以分成几段来练吗？

    有16位网友表示赞同！

凝残月

这个训练计划适合所有的体型吗？

    有6位网友表示赞同！

孤自凉丶

期待看到更多关于减肥的干货内容！

    有14位网友表示赞同！

冷眼旁观i

感谢分享这个实用的小腹减脂方案。

    有5位网友表示赞同！