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科学规划无痛断食减肥:找到最适合您的餐数与时间

这篇文章给大家聊聊关于科学规划无痛断食减肥:找到最适合您的餐数与时间,以及对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站哦。

上周给大家介绍了一个《史上最快减肥法》后,文章收藏人数达到一个小高峰。

收藏之后呢…希望大家都也能有然后……毕竟,在减肥这件事儿上,比更漂亮还要重要的,是改善我们的身体机能。

特别开心的是,很快就有朋友来问:轻断食有什么科学依据吗,除了文章中提到的做法,还有没有其他方式可选?

嗯,TA 一定是没有拖延症的行动派。

下午 5 点左右进食晚餐,到第二天下午 2 点再进食午餐,中间除了水和防弹咖啡之外,不进食其他任何食物。超过 20小时 的间隔时间,能够帮助身体切换到脂肪供能的状态,促进脂肪充分燃烧。

这背后的原理,就是一种易操作的轻断食。

不过,因为前两次都说的比较简单,所以今天我来展开聊聊,方便大家选择最适合自己的方式。

研究证实,忍饥挨饿有益健康

轻断食不是什么新事物,虽然执行者的目的各不相同,但可以说是遍布古今中外。

中国传统上,断食主要是为了治病或养生。

比如,《红楼梦(程乙本)》第四十二回,王熙凤的女儿生病,太医开的药方是“清清净净饿两顿”。到了第五十三回,晴雯受风寒,又提到了贾府的养生秘方,“净饿为主”。

此外,很多宗教里都有断食的传统。除了大家熟知的伊斯兰教的斋月,印度教也有断食的传统,还有基督教的四旬节( Lent ),犹太教的赎罪日( Yom Kippur )等,这些多是为了砥砺自我,坚定信仰。

而在当今的美国硅谷,断食者们的动力更加多元化。

他们相信断食能提升大脑的认知功能,提升每天的工作效率。同时,他们把断食作为一种自律、克己的手段,希望断食能让自己保持进取心,stay hungry , stay foolish 本来就是硅谷精神的一部分。

热衷道家辟谷的马云和热衷断食的前Evernote(印象笔记)CEO Phil Libin

前 Evernote CEO Phil Libin,在 8个月 内因为周期性断食 2~8天 ,减重将近 40公斤 。同时感到自己情绪波动更少,工作效率更高。

他现在是断食的狂热爱好者,创立了 “ Fast Club ”(断食俱乐部),成员是二十来位硅谷其他创业公司 CEO 。

Geoffrey Woo —— 一家致力于健脑和生物黑科技公司 HVMN 的 CEO ,玩儿的更大。

他先是在自己公司内部推行断食,后来创立了一个名叫 WeFast(我们断食)的社群,用户已经超过 6000名 ,大多数是硅谷工程师。成员们定期线下面基,一个月一次,交换断食 tips。

以前人们围坐在一起,聊的是戒毒戒酒,现在连饭也戒了……

科技新闻网站 Digg 的创办人 Kevin Rose ,以狼的敏捷豹的速度上线了断食圈钱辅助 APP “ Zero ” ,可以选择不同的模式,记录断食时长。

断食辅助 App “ Zero ” 的界面

他们为什么这么“疯狂”?

能在地表智力密度最高的地区之一硅谷风靡,最根本的原因还是有科学背书。

首先是大量的动物实验结果。懒得看细节?可以快速浏览一下大概:

卡路里摄入限制有益健康的可能机理

正向调节胰岛素、胰岛素样生长因子等荷尔蒙

降低氧化损伤、增强细胞应激抵抗,保护心脑血管

正向调节细胞自噬功能,改善大脑认知功能,改善机体代谢

改善肠道微生物构成,帮助减肥

2004年的一项研究表明,通过降低实验对象啮齿类动物和猴子的进食频率,并控制它们的卡路里摄入,可以观察到实验动物心脑血管功能增强,胰岛素敏感度增加,从而降低了冠心病和中风的危险系数。

研究者认为这背后至少有两个机制在起作用:氧化损伤下降和细胞应激抵抗增强。【1】

2010年的一项研究发现,短期断食可以显著地正向调节实验小鼠大脑皮层神经元、小脑皮质中的浦肯野细胞( Purkinje cell )和肝脏细胞的自噬功能,从而起到保护脑神经元的效果【3】;

2017年10月的一项研究进一步发现,通过对实验小鼠采用每日两次等卡路里饮食法( ITAD ),即早上 8~10点 ,晚上 5~7点 两次摄入卡路里相等的食物,其他时间严格禁食,可以帮助形成与昼夜节律类似的自噬作用时间窗,达到改善机体代谢的目的;【4】

2017年9月,湖南师范大学与美国国立卫生研究院合作的一项研究,对实验小鼠进行隔天断食( EODF , every other day fasting )。

与对照组小鼠相比,断食组小鼠肠道内分泌的醋酸盐和乳酸盐更多,内脏周围脂肪消耗增加,且胰岛素敏感度提高,从断食改变肠道微生物构成的角度,展示了断食对肥胖及与肥胖相关的代谢综合症的改善潜力;【7】

当然,动物实验结果好,并不代表在人身上一样有效。幸好,以人类为实验观察对象的一些研究也支持了同样的结论:

2009年一项为期 10周,16 名肥胖人士参与的实验表明,改良型隔日断食( modified alternate-day fasting, 即断食日摄入平时 25% 的卡路里)降低了血液中的 LDL(俗称的坏胆固醇)和甘油三酸酯含量,收缩压(血压高压)也显著降低;【9】

2011年开展了一项为期 6个月、107 名超重或肥胖女性(平均 BMI 为 30.6 )参与的饮食干预随机对照实验,一组每天卡路里限制在 1500大卡 以内,另一组五天正常饮食,两天只摄入平时的 25% 卡路里( 650大卡 以内),结果表明两组在体重下降(平均分别为 5.6kg ,6.4kg )、胆固醇水平、血压、胰岛素水平方面的改善大致接近;【10】

快来看看最温柔的一种

看看适度饥饿给人带来的诸多好处,诱惑力太大了。但是,我这么了解自己你萌,知道全靠意志力的硬核派断食,是多么让人望而生畏。

5:2 节食派

一周五天正常吃饭,然后选择不连续的两天,每天摄入正常饮食 1/4 的卡路里。深受大家喜爱的卷福( Benedict Cumberbatch ),就是这么做的:

为了完美出演神探夏洛克,卷福采用了5:2 diet

Eat Stop Eat

“不吃不吃” 派

这一派讲究循序渐进,跟训练马拉松一样。

每次坚持尽量长的时间不进食,从 12小时 过渡到 24小时 ,再过渡到 72小时 ,期间可以喝无糖饮料,比如黑咖啡,红茶绿茶,或其他零卡饮品。

Up Day Down Day

“饥一天饱一天”派

这种算是隔日断食法的改良版,一天正常吃饭,另一天卡路里的摄入量是正常的五分之一。

三种古典断食秘籍,都是畅销书

以上三种方法,都属于以天为单位的古典断食派,可能会产生头疼、疲倦、焦虑、暴躁等副作用,实施仍需要极大的毅力。

野兽生活并不推荐这些只比辟谷好不了太多的方式。

下面出场的,是以小时为单位的断食法,可能更适合没什么毅力的我你。

Leangains

“享瘦” 派

创始人Martian Berkhan,方法是把每天的进食控制在一定时间窗口内,男性进食窗口期为 8小时 ,女性为 10小时 。

晚上8点 之前完成最后一次进食,第二天不吃早饭,女性到 10点 、男性到中午 12点 才吃当天第一餐。

也就是说,在不能吃饭的 14~16小时 内,完全禁食(最好吃无加工的真正食物)【11】。

这种方法不仅能减肥,如果配合力量训练,还能更好地刺激肌肉生长。

为了完美出演狼叔,Hugh Jackman 采用了 8-hour diet

防弹咖啡创始人 Dave Asprey 很推崇 Leangains 的8小时窗口进食法。并在此基础上,提出早餐喝一杯防弹咖啡,给长达 16小时 的断食提供饱腹感。

这样一来,就能加速助力人体开启脂肪供能,高效燃脂。

与此同时,刺激肌肉生成的效率也更高(可以短暂抑制负责合成肌肉蛋白质的mTOR 蛋白,其反弹后可以促进更多肌肉蛋白质合成)。

巧的是,咖啡也有相同的功效。因此咖啡配合禁食,可谓事半功倍【13】。

风险提示

轻断食可能有低血糖风险,请充分评估自己的身体状况。糖尿病患者,不管是I型还是II型,都一定要先咨询医生。

不适合轻断食及模拟断食的人群(不解释)

进食障碍症(比如暴食症、厌食症等)患者

工作需要消耗大量体力的人士

孕期哺乳期妇女

生长发育中的青少年

朝鲜、叙利亚、委内瑞拉等国人民

参考文献

【1】Mark P.Mattson et al., “Beneficialeffects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascularand cerebrovascular systems”, JNB, Volume 16, Issue 3, March 2005, Pages 129-137

【2】Veerendra Kumar Madala Halagappa et al., “Intermittentfasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits inthe triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease”, Neurobiology of Disease, Volume 26, Issue 1, April 2007, Pages 212-220

【3】Alirezaei M, Kemball C C,Flynn C T, et al. “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy”.Autophagy, 2010, 6(6): 702-710.

【4】NuriaMartinez-Lopez et al., “System-wideBenefits of Intermeal Fasting by Autophagy”, cell metabolism, Volume 26, Issue 6, p856–871.e5, 5 December 2017

【5Guiomar Solanas et al., “Aged Stem Cells Reprogram Their Daily RhythmicFunctions to Adapt to Stress”, cell, Volume 170, Issue 4, p678–692.e20, 10 August 2017

【6】Shogo Sato et al., “Circadian Reprogramming in the Liver IdentifiesMetabolic Pathways of Aging”, cell, Volume 170, Issue 4, p664–677.e11, 10 August 2017

【7】Guolin Li et al., “Intermittent Fasting Promotes White AdiposeBrowning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota”, cellmetabolism, Volume 26, Issue 4, p672–685.e4, 3 October 2017

【8】Heilbronn LK et al., “Effect of 6-month calorie restriction onbiomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress inoverweight individuals: a randomized controlled trial”, JAMA. 2006 Apr 5;295(13):1539-48

【9】Krista A Varady et al., “Short-term modified alternate-day fasting: a noveldietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults”, 2009American Society for Nutrition

【10】Harvie MN et al., “The effects of intermittent or continuous energyrestriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomizedtrial in young overweight women”, Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27

【11】https://leangains.com/leangains-site-guide/

【12】Min Wei et al.,“Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer,and cardiovascular disease”, Science Translational Medicine 15 Feb 2017:Vol. 9, Issue 377

【13】https://blog.bulletproof.com/bulletproof-fasting/#ref-8

LOSE WEIGHT

BOOST ENERGY

UPGRADE THE BRAIN

用户评论

终究会走-

哇!无痛断食听起来好棒!一直想尝试,但不知道自己适合哪种方式,这篇文章简直是救星!

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命该如此

我已经尝试过很多减肥方法,感觉效果都不明显,希望这个“无痛断食”能真的有效!

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珠穆郎马疯@

看到“实战指导”四个字,感觉很有吸引力,期待文章能详细介绍不同人的具体情况。

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海盟山誓总是赊

之前听说过断食,但一直不太敢尝试,现在有文章指导,感觉可以试一试!

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等量代换

希望文章能详细介绍不同体质的人适合哪种断食方式,这样才能更有针对性地减肥。

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↘▂_倥絔

感觉“无痛断食”有点玄乎,希望能看到一些科学的解释,让我更安心。

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心贝

我已经迫不及待地想知道几点吃才能达到最佳的减肥效果!

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纯情小火鸡

我一直很纠结到底应该吃几顿饭,希望这篇文章能给出专业的建议。

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情深至命

我最近尝试了16/8断食,感觉效果还不错,但不知道是不是适合长期坚持。希望文章能给出一些建议。

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走过海棠暮

虽然很想减肥,但又担心断食会影响身体健康,希望文章能给出一些安全方面的建议。

    有7位网友表示赞同!

ˉ夨落旳尐孩。

一直想尝试断食,但不知道怎么开始,这篇文章正好可以让我学习一下。

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孤者何惧

看到“实战指导”四个字,感觉很靠谱,期待文章能给出一些实用的技巧。

    有11位网友表示赞同!

拥菢过后只剰凄凉

希望这篇文章能让我更好地了解自己的身体状况,找到最适合自己的断食方法。

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◆乱世梦红颜

我朋友推荐我尝试断食,但她说效果因人而异,这篇文章应该会更详细地介绍吧?

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莫失莫忘

感觉“无痛断食”应该不会像其他减肥方法那么痛苦,我很想尝试一下。

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浮光浅夏ζ

我之前尝试过很多减肥方法,但都坚持不下去,希望这个方法能更容易坚持。

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见朕骑妓的时刻

希望这篇文章能解答我关于断食的所有疑问,让我更有信心去尝试。

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素衣青丝

我已经收藏了这篇文章,准备认真阅读,希望它能帮助我找到最适合我的减肥方法。

    有17位网友表示赞同!

あ浅浅の嘚僾

期待文章能给出一些具体的操作步骤,让我更容易上手。

    有9位网友表示赞同!

清原

希望文章能结合实际案例,让我对“无痛断食”有更直观的了解。

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