binge 在乒乓球运动中，防守也是一种有效的得分方式。好的防守技巧有利于打乱对方的进攻节奏，从而为下一轮的高质量进攻创造条件，甚至化防守为进攻，直接得分。因此，掌握防守技巧不容忽视。今天，小编就给大家介绍一项重要的防守技巧——平拦。
平拦是对方击球后，将球击回对方台面的一种防守状态。平拦前，要先看清对方回球的旋转方向，调整好自己的球拍角度。击球时，手要放松，为降低乒乓球的速度，要用小幅度击球。但回球太慢太低，则难以进行连续进攻，所以需要注意回球的速度。
平板块（前）
如果对方打的是快球，接球时容易造成手臂紧张，贸然接球，容易导致出界。反手平挡刚开始练习会比较困难，为了减缓回球速度，击球时手腕一定要放松，利用球拍的弹性把球击回对方的台面。练习熟练后，可以逐渐加力量，逐渐把反手平挡变成进攻手段。
平块（侧面）
如果积极使用反手平挡，很容易用力过猛，如果减少手臂的力量，就能打出更有威胁的球。而且最好能在短时间内判断对方球的旋转情况。如果对方打的是上旋球，就尽量用球拍平行回击；如果对方球不旋转，就垂直回击。总之，可以灵活改变球拍的角度。
细节：用腹部前方击球
打反手球时，不管是长球还是推球，击球位置基本都在腹前。如果对方把球打到两角，你可以移动步法，仍然保持腹前击球位置，这样球拍运动基本不变。接下来就是逐渐加大击球力量，加大旋转，让反手击球成为进攻手段。
在掌握相应技巧的同时，加强上肢力量，会让你的回击更有力，化防守为进攻。以下推荐4个加强上肢肌肉的动作，结合技巧练习，攻守兼备！
//手臂伸展
练习次数
每组做10至15次，总共2至4组，组间休息60秒。
行动步骤
① 坐在垫子上，双腿并拢，膝盖和臀部弯曲，脚底和臀部接触地面。挺直躯干向后倾斜，弯曲肘部，双手支撑在垫子上，保持头部处于中立位置。
②保持躯干挺直，肘部伸直，将身体抬离垫子。保持1至2秒，使肌肉收紧到最大限度，然后有控制地回到初始位置。
//Arnold推荐
练习次数
每组做10至15次，总共2至4组，组间休息60秒。
行动步骤
①双脚分开与肩同宽站立，双臂自然置于身体两侧。
② 双肘弯曲于胸前，握拳，掌心相对。
③双臂向两侧张开，向上抬起，直至上臂与地面平行，小臂与地面垂直。
④双臂向上推，直至手臂伸直。当肌肉收紧到最大限度时，维持1至2秒，然后有控制地回到步骤②，重复规定次数。
//双手撑在地上爬行
练习次数
每组做10至15次，总共2至4组，组间休息60秒。
行动步骤
①身体呈四点支撑姿势，双手和脚趾着地。双臂伸直，双手置于肩关节正下方，双腿伸直。
②双脚保持不动，双手交替向前移动至最大限度，然后双手慢慢向后移动，回到初始位置
//俯卧撑扭转
练习次数
每组做 5 到 10 次，总共做 2 到 4 组，组间休息 60 秒。
行动步骤
①身体呈四点支撑姿势，双手及双脚脚趾支撑地面。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在一条直线上。
②弯曲手肘，放低身体，做俯卧撑。
③左臂伸直，躯干慢慢向右旋转，右臂抬起，直到与左臂成一线。保持1-2秒，肌肉收紧到最大限度，然后有控制地回到四点支撑位置，换另一侧重复以上步骤。
如果想进一步了解乒乓球技术与动作训练的要点，可以参考《乒乓球基础与练习：击球、攻防与战术（全彩插图版）》和《从机能到体能：渐进式体能图解（视频学习版）》。
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