运动前如何热身？10个动作教你如何热身！热身运动前的介绍词

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运动前如何热身

随着健身知识的普及，我们都知道为了让身体保持最佳的训练状态，健身前的热身是必不可少的。但这并不意味着我们需要花太多的时间去准备，我们只需要简单活动一下紧张的肌肉就可以达到热身的目的。

下面我们将介绍一个可以快速激活全身肌肉的热身过程，它可以帮助你充分提高肌肉的灵活性和柔韧性。虽然有10个动作，但动作可以流畅切换。你也可以把这个热身过程看作是一组复合动作，可以轻松拉伸全身的肌肉。

1.直臂爬行（10次）

双脚自然站立，如果你的柔韧性足够，可以全程保持膝盖伸直，并向后伸展。身体前倾，用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑。暂停1秒，沿原路向后爬行，恢复直立站立姿势。

如果你的柔韧性较差，弯腰触地时膝盖无法伸直，那么在爬行的过程中，可以慢慢地将膝盖向后伸直，这样小腿后侧的肌肉才能得到充分的拉伸。

2.直角拉伸（各5次）

完成前面的练习后，直接坐在地上，双腿弯曲，小腿保持90度，臀部尽量贴近地面。身体前倾，确保在前膝上方，手肘放在前膝上。双臂尽量向外伸展。维持整个向外伸展动作5秒钟，放松重复，左右各做5次。此动作可充分拉伸背部、腰部及髋关节。

3. 交叉翻转（各5次）

身体平直躺在地上，双手举过头顶，然后翻转身体，双脚不离地，用整个身体下压，尽量贴近地面。做完一侧后直接翻到另一侧，保证脊柱得到充分伸展，腰椎尽量放松。

4.翻转（各5次）

最后一次翻转后，直接坐起，将一只手伸到身体后方支撑地面。抬起胸部，伸展肩膀。将双脚尽可能远离臀部，将身体向上推，想象自己是一张桌子。尽可能高地抬起臀部，将另一只手举过头顶，保持上身挺直，向支撑地面的手臂一侧倾斜。

这个动作能很好的激活臀部和肩部的肌肉，同时拉伸髋关节，每侧做5次之后直接站起来，准备下一个动作。

5.三向弓箭步深蹲（各5次）

双脚呈弓箭步姿势，抬起双手并向后伸展。如果左脚在前做弓箭步，则向三个方向做 5 次弓箭步：左脚在前、左脚向左 45 度、左脚向左 90 度。右脚在前做同样的动作 5 次，但方向相反。

6.跟腱弓步拉伸（各5次）

保持骨盆前倾，呈弓箭步蹲姿势，上身向下倾斜，就像跑步姿势一样。保持上身不动，重复弯曲和伸直后腿的动作，以充分拉伸跟腱。

7.跟腱直腿伸展（各5次）

保持弓箭步蹲姿势，双腿伸直，身体保持直立，身体前倾。后腿肌肉和跟腱要得到拉伸。然后双手向前举，像在向前推东西一样，整个上身向前移动，尽量拉伸整个小腿后部和跟腱。

8.扭动臀部（各10次）

双脚自然站立，与肩同宽，利用左右脚旋转的力量带动上身旋转，双臂尽量张开，尽量抬高，尽量向下向后伸展。

9. 自由手臂摆动（各10圈）

双脚分开站立（两脚间距要大一些），上身前倾，肩膀和手臂完全放松，双臂悬空，感觉手指微微触地，双臂利用重力在地面画圈，这样可以充分放松肩关节。

10.脚踝伸展（各10次）

一脚掌向外弯曲，另一脚向前迈出一小步，身体扭向前脚侧，臀部向另一侧推，充分拉伸小腿外侧至脚踝处的所有肌肉。然后缩回，保持正常站姿，再重复，左右各做10次。

完成一整套动态拉伸之后，我们的肩部、背部、腹部、腿部等部位的肌肉都得到了活动，同时腰椎、脚踝、膝盖等关节也得到了充分的拉伸，对我们后续的运动中预防受伤起到了很好的作用。

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