12周马拉松训练计划马拉松训练计划app

这是一份为期 12 周（3 个月）的马拉松初学者训练计划。在开始此训练计划之前，跑者应已完成半程马拉松或具备跑半程马拉松（21.0975 公里）的能力。

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马拉松4级以下训练计划

相比轻松跑完一场马拉松，4小时以内的跑步对大多数人来说需要更系统的训练，除了继续提升有氧能力，我们还加入了最大摄氧量训练、节奏跑等速度导向的练习。

跑步距离也有所增加，考虑到即将到来的夏季高温多雨，跑者可根据具体情况适当减少距离，但仍建议每月至少跑步200公里。

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马拉松跑330计划

马拉松完成计划的月跑量接近200公里，sub-4训练计划的月跑量接近240公里，成就330计划的月跑量并非只是再度增加，它要求在保证训练“量”的同时，“质”才是更值得关注的一点。也就是说，单纯堆砌跑量未必能达到目标，过于超范围的训练强度也不能保证成功。

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在这个计划中，心率、配速或者时间都可以作为训练的参考——如果你已经达到了4小时以内或者3小时45分以内的跑步水平，相信你对自己在不同强度下的心率/配速或者时间已经有了一定的了解。后面我们也会用心率这个对大家来说最客观的数据，来聊聊在比赛中如何根据心率来制定比赛策略。

训练计划由有氧运动、马拉松配速、间歇、节奏、中距离、长距离等组成。每一份合格的训练计划都应该针对不同的个体量身定制，因此你可以根据自己的时间和习惯进行调整。有些人每周跑3-4次，有些人跑5-6次，有些人有足够的条件训练一天以上——这是正常的，并不意味着你必须强行统一安排。但请记住确保每周高强度训练之间至少有两天的低强度训练，如XT/休息、有氧运动或恢复跑，以避免负荷过大造成潜在的伤害。

强度越高，也意味着身体需要更多的休息，备战的三个月是训练的黄金期，也是调整身体状态的必要时期，饮食、睡眠、肌肉关节的放松按摩等与训练同样重要。

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