panda 在瑜伽课上，经常听老师说胸腔上提，那这种力量从何而来呢？今天我们以骆驼式为例分析一下。
骆驼式
当你做骆驼式，你需要内在的和外在的力量协同作用。如果你缺乏自信或者力量去往后弯曲，你可能会挤压腰椎和颈椎。
解决这个问题的第一步就是协调你的呼吸，呼吸可以控制、引导能量的流动。如果你内在力量不够，做这个体式就会缺乏信心。我们每个人内在都充满着能量，但不是每个人的都被激活或者被感受到。
有觉知的呼吸帮助你启动内在能量，帮助你稳定在体式中。就像气球，如果里面充满着水（能量），就会饱满。
水（能量）赋予了外在的形态和形式。当你的身体充满着气（能量），它扩张到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。当胸腔扩张，脊柱延展，才能安全地后弯。
呼气可以带给体式很多帮助。如果你进入体式之前身体是紧张的，那么有可能下肋骨凸出来。先进行几次呼气，让背部和胸腔柔软，让下肋骨和内脏去寻找身体后侧。
当你开始完全地呼气，感受到腹部的收缩。这时你做的是对的，可以保持下背部的延展，在做后弯的时候就可以上提胸腔。
为了在这个体式中有更多的支撑，启动大腿后侧和臀部肌肉，让尾骨向下，稳定骶骨，支撑下背部。
有些时候会让大腿太往前推了，要带着意识，激活大腿前侧的肌肉，稳定和地面垂直。
大腿垂直地面
当你跟着下面这个序列练习，用呼吸启动能量。你会感受到能量在支撑着你，你会开始相信你内在的能量，去挑战体式，去接受生活中的挑战。
在开始之前
简易坐，冥想。花3分钟去观察呼吸，延长吸气和呼气。
做3遍拜日A和B。在每次拜日式时，在斜板式中保持1分钟，激活腹部肌肉。然后，做战士二式启动腿部力量，做鸽子式（后腿弯曲）拉伸大腿前侧和髋屈肌。最后做下犬式。
1.战士一式
战士一式可以为骆驼式做准备，因为两个体式都需要相同的腿部和髋部力量。
从下犬式，右脚往前，膝盖在脚踝正上方
左脚内扣，稍微向左侧移动，髋部摆正
吸气时，扩张腹部、胸腔和上背部。呼气时，腹部内收，气全呼出。
在整个过程中用这种呼吸方式。这个呼吸方式扩张胸腔，打开心轮，为骆驼式做准备。
这些动作要配合呼吸，保持髋部后侧和肋骨后侧的空间，每次吸气两者相互远离。这可以帮助你保持脊柱的延展，防止下背部挤压，有力地提胸腔向上。
2.简易反台式
这个体式继续教会我们大腿的启动，和呼吸、核心、身体后侧的力量。
坐在垫子上，双脚踩地，与髋同宽，相互平行
双手往后撑地，与肩同宽，手指朝前，稍微向外
延展脊柱，弯曲手肘，轻柔拉手肘靠拢，同时延展和打开胸腔
头顶和脊柱保持一条直线
肩胛骨远离脖子，肩胛骨尖端去找胸腔前侧，扩展和上提胸腔
当你保持在反台式5次深呼吸，连接内在力量，注意到你的身体和呼吸如何变得强壮和安全地稳定。当你觉得准备好了，慢慢放下臀部，休息几个呼吸。
3.单腿弓式（靠墙）
单腿弓式，和它的变体，可以很好地拉伸大腿前侧和髋屈肌，可以作为骆驼式的准备体式。
把瑜伽垫和毛毯靠墙放
来到低位弓步式，背对着墙
双手撑地，慢慢向墙移动，膝盖在墙边缘
后面小腿贴墙，臀部向后靠近墙，大腿骨垂直地面，但不要勉强
如果膝盖折叠太多，可以离墙远一点，后面膝盖和髋部往前移动
或者，双手放在前面大腿上，臀部和上半身靠近墙
尝试移动骨盆后侧向下，骨盆前侧向上，骨盆中立位
保持5个呼吸
倾听呼吸的节奏，去感受呼吸的质量。双手撑地，膝盖滑出毛毯离墙，退出体式。换边重复。
4.肩桥式
在肩桥式中，利用地面的支撑，开始打开胸腔，找到骆驼式中的感觉。
躺下来，脚掌踩地。双脚对齐髋部外侧，相互平行
双手在身体两侧撑地，外旋肩膀，掌心朝上
首次吸气，有意识放松下肋骨找地面
之后的吸气，感受身体内在空间的扩张，从里边扩张出来
坐骨往下推向地面，稍微弯曲下背部
尾骨向上，呼气时，抬起臀部离地
双手来到下方，双手食指交扣
专注有力的、全面的呼吸，保持5次呼吸。慢慢松开双手，臀部放到地面。
5.骆驼式
在前面的体式中，你启动了双腿、身体后侧和核心，为骆驼式做准备。通过继续保持有力的呼吸，创造安全、强壮的深层扩张。骆驼式中的一个关键点就是保持呼吸的节奏和稳定。确保呼吸进入下背部，下背部保持空间。
膝盖着地，脚趾踩地。双手扶髋
脚趾踩地，脚踝相互靠拢，启动大腿内侧，臀部肌肉上提
想象大腿相互远离，展开骨盆后侧和腰线。尾骨向下向前
吸气，提起骨盆，髋部前侧，下腹部和肋骨下方远离大腿上端
利用吸气，展开胸腔，延展脊柱，上提胸腔，腹部内收，支撑下背部
手臂外旋，双手来到髋部后侧，指尖朝下
开始往后倾，胸腔上提，深呼吸，感受身体。如果觉得舒服，双手放到脚跟上
一旦在这里感受到了舒适和力量，脚背贴地，加深体式
保持5次深呼吸，让胸腔扩张、柔软和延展
从体式出来时，髋部和尾骨有力向下。来到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下侧角式和站立前屈。然后来到一半的鱼式延展背部肌肉。最后，做婴儿式和挺尸式放松。
瑜伽是身心的连接，当你走心的深入练习，才能品尝到瑜伽真正的果实。
用户评论
我从小就听老师说这句话，其实我一直不明白是什么意思！这次文章很详细地解释了，原来是需要放松肩膀、拉伸脖子，还有自信的目光接触等等，我现在就开始练习啦！
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终于有人解释明白了“挺起胸膛”的意思，我还以为是硬撑呢？原來是靠内在自信的力量，想想我现在压力巨大，也确实总是佝偻着身体。要开始整改了！
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老师说的对啊，挺起胸膛就是自信的表现！我以前总是不相信那些“精神”力量的管用，没想到真能改变你的感觉，现在走路都感觉不一样了。
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说那么多理论听起来很容易理解，但真正做到不容易啊！我试着摆好姿势，结果还是会感到局促和紧张。也许不是一蹴而就的事吧？！
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很有价值的文章！我的外语老师也是经常叮嘱我们挺直腰杆，那时候觉得是在说我们讲话时要注意姿势，现在才知道它是多方面的作用，“自信”和“自信心”，原来这么深入人心~！！
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我觉得挺起胸膛只是一件小事，不必看得那么复杂。每个人都应该做自己舒服的事情，不要被所谓的"理论"束缚！
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我感觉这篇文章把挺直腰杆和自信这两件事过度关联在一起了，自信本身来自于内心底蕴的积累，姿势只是外在的表现形式罢了。
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说的太好了！我们常常忽略了正确姿势的重要性，其实它会影响我们的心理状态和情绪。我试着用这个方法来放松压力，试试看能不能真的感受到自信的变化!
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我也觉得“挺起胸膛”很有道理，我现在工作的时候总是低头对着电脑，结果颈椎就经常痛。也许可以尝试一下作者提到的方法改善姿势呢！
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这篇文章太长了！我觉得直接讲要点就好了，我更喜欢简单明了的信息。
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挺起胸膛？感觉有点装逼的意味吧，还是保持真诚最重要!
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我之前看过一些关于“姿态效应”的心理研究，作者说的这些都很有道理。的确，我们的行为和姿势会影响我们内心的感受。下次训练的时候我会好好练习！
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这篇文章让我意识到，其实很多时候我们要关注外在的表现，它会直接影响到我们的内心状态。现在我更加清晰地知道"挺起胸膛"的意义了。
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文章讲得很好，不过我觉得每个人情况不同，不一定适合同样的练习方法。比如我天生比较高瘦，很难做到像作者说的那样完全放松肩膀！
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这篇文章让我明白了，挺起胸膛并不是单纯地硬撑起来，而是要从内而外散发自信的能量。现在我要开始尝试改变自己的姿势，让自己更有魅力了！
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我感觉文章过于强调“挺起胸膛”带来的变化，其实每个人的情况都不一样，不必完全追求这种状态，重要的是保持舒适和自信。
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这篇文章很有启发性！我现在已经开始尝试挺直身子，感受一下内心的变化。期待自己能够变得更加自信!
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文章很有深度，让我想到了很多其他的问题，比如自信的培养、人与人之间的互动等等。我需要花更多时间去思考和探索这些概念。
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总觉得挺起胸膛这种说法有点老土啊！
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用户评论
我想知道如何通过整容整形来提升我的自信心。
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有没有什么方法可以让我看起来更有自信，像挺起胸膛那样?
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有朋友推荐过隆鼻手术，不知道这会不会让胸部也显得更加突出?
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最近看到一些案例分享，想了解是不是可以通过改善身形来增强自己的信心。
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我是不是可以考虑做一些微整，比如吸脂或者填充，这样能让人感觉精神吗?
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我想了解一下面部注射和脂肪移植这些项目是否安全有效。
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听说有些明星也是通过整形变得更好看，我也想去尝试一下.
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是否有适合年轻人的简单易行的整形方案?
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我对体型不满意，有没有有效的减肥瘦身手术?
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想知道哪些整形是值得做的，哪些可能并不那么必要。
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对于牙齿矫正有什么好的建议或经验分享吗？
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我想要改变脸型，但是不想做太大变化，有没有合适的选项?
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我可以咨询专家看看自己到底需要什么样的整形服务。
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我一直觉得我的眼睛太小了，有没有办法放大它们?
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我很在意皮肤状况，特别是脸部皱纹，有哪些好的除皱技术?
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我希望通过美容整形让自己变得更加健康美丽。
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我知道要选择正规的医疗机构进行操作，你们对这方面有什么建议吗？
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我在考虑去做眼睑整形，但不确定这个决定是否正确。
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有人告诉我做完整形后要保持良好的生活习惯，这是真的吗？
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很多人都说术后护理很重要，具体应该注意些什么？
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如果做了整形，我会更容易受到周围人的认可吗？
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