panda 努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？ 你有听过一句话吗？增肌——三分靠练七分靠吃！
想要增加肌肉第一步，就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)！
合理的训练+充足的热量，消耗大于摄入=减脂，摄入大于消耗=增肌
对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量（每天消耗的热量），并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！
2少吃多餐
我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！
增肌增重食谱时间表推荐：
早餐：7：-8:00
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
水果（一个香蕉或一个苹果）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
米饭+素菜+适当的肉类
一大碗米饭、面条均可+牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)+蔬菜水果（一个香蕉或橘子）+脂类坚果：2个核桃
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
一片面包或一个蒸土豆+一个蛋清、蛋白奶+一个香蕉或猕猴桃
注：这份食谱是根据增肌阶段最常见也是最科学的饮食而写的，其中有些东西如果你没有的话可以找相似的来代替。
用户评论
真的呀，我现在就遇到这问题，天天运动效果没看到，可能是吃的东西没控制好!
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我也是一个一直想变胖的人，可是我的体重就是纹丝不动！感觉好像不是训练的问题，而是吃的吧。看了你的文章让我开窍了！
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说得对啊！我以前只关注运动量，结果瘦的一点也不给力。后来我把饮食控制起来后，才慢慢 gaining.
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瘦人想变胖确实需要重视饮食呀！营养要均衡，蛋白质摄入很重要, 加油吧！
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很多训练方法都强调高强度运动，然后吃各种减肥食品，真是误导年轻人啊！健康的生活方式才重要！
有10位网友表示赞同！
这个说法我持保留意见，我认为每个人体型差异大，饮食方案需要根据个人情况调整。总说吃很重要我觉得不客观。
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我一直以为想变胖只需要多吃一点就好了，没想到还有这么多讲究啊！我要好好看看怎么吃的更健康啦！
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文章提到的训练方法我没试过，但我知道饮食确实影响增肌减脂，蛋白质的摄入真的至关重要。希望更多人能够了解这些知识。
有7位网友表示赞同！
健身和饮食一起进行才好受用的！ 我之前就是只跑步结果不见变化，后来开始注重饮食后，效果明显了
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我以前也和你一样只顾着锻炼身体，却忽视了饮食的重要性，现在终于明白要控制吃才能更好地增肌。
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瘦人想变胖的确需要调整饮食结构，增加蛋白质摄入，少吃高糖、高脂的食物，多食用富含营养的蔬菜和水果，同时也要保证充足的睡眠!
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我个人感觉身材主要是由遗传基因决定的，饮食只能够稍微改善一些局部。运动的重要性仍然大于任何其他的因素！
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文章说的很对啊！我曾经也像你文章里描述的那样，只能说我是吃不对的！
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很多人都忽略了这个关键点，健身效果直接关系着你的饮食习惯， 营养搭配很重要，才能事半功倍!
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感谢这位博主分享的知识，我最近也在尝试改变饮食结构，希望能够达到理想的瘦肉增长目标！谢谢
有7位网友表示赞同！
真的，训练和饮食一起才是最好的选择，别以为只靠运动就能效果显著，饮食管理非常重要!
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看了这篇文章，我现在决定要好好调整我的饮食计划了，增加蛋白摄入，合理搭配食物，相信自己可以成功的变胖！
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健身是一个系统工程，只有从训练到饮食都做好才能事半功倍，希望大家都能像文章里说的一样重视饮食
有18位网友表示赞同！
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用户评论
想变胖不是问题，关键是要掌握正确的饮食方法。
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增重不等于增肥，合理搭配食物才是王道。
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听说多吃蛋白质和碳水化合物可以增肌增重哦！
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健身教练都说，要想身材好，饮食管理是基础。
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想要健康增重，水果蔬菜一样不能少。
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多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食品对增重有帮助。
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适当增加油脂摄入也有助于增重，但要注意控制量。
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喝豆浆或者奶昔也是快速增重的好办法之一。
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适量运动配合正确饮食，才能达到理想的体型。
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减肥成功后增重也要慢慢来，避免反弹。
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增重过程中要注重营养均衡，不要偏食。
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适当的补剂可以帮助增重，但要选择适合自己的产品。
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减肥后增重一定要有耐心，毕竟身体需要时间恢复。
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多吃坚果、豆腐等富含植物蛋白的食物也很不错。
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合理调整饮食习惯，让增重变得更容易。
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多参加社交活动，与人交流也能激发你的食欲。
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每天保证充足的睡眠，有助于身体更好地吸收养分。
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必要时寻求专业指导，定制个性化的增重方案。
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保持良好的心态，享受增重的过程。
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通过合理的饮食调节和科学的锻炼方式，你一定能够实现增重目标。
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