panda 优品行的各位朋友大家好！昨天给大家贴了一周的菜谱（大家可以关注品叔看看！）。有的宝宝抱怨食量太少，吃不饱！如果吃得足够了，还能叫减肥吗？如果不能适应突然减少，可以在原来的基础上适量添加一些粗粮，但不可动摇的两个原则是：低脂低盐饮食，少吃主食。晚餐。
减脂并不难，但是为什么世界上胖子那么多呢？因为他们只给出计划但不执行。计划有很多种，每一种都可以帮助你减肥，但如果你不坚持下去，那也是没有用的。逻辑到这里就结束了，来说说我们一周的训练计划吧~
无氧部分：按胸、肩、背、腿、臀、腹、臂六部位进行肌群力量训练。
有氧部分：跑步或早上空腹一次，再加上每周一次爬楼梯训练，模拟爬山。
周期安排：每周训练5次，休息两天。
装备准备：最好有哑铃。如果没有，可以准备两个装满沙子的矿泉水瓶来模拟哑铃。
时间安排：工作日早晚，周末随意。
*品叔在这里给大家介绍一下训练计划。具体姿势可以参考KEEP。
周一：胸背训练+跑步
晚上下班后先进行力量训练，然后去操场或者社区跑步。在进行胸部训练之前，先做一些热身运动，活动一下肩膀，防止受伤。
跪姿俯卧撑：3组。每组必须做到力竭（不能起身），组间休息2至3分钟。这个动作锻炼胸大肌、三角肌和三头肌。有些女生在做这个的时候可能会出现手腕疼痛、关节无力的情况，所以记得戴上护腕哦~
哑铃直腿硬拉：3组。这项练习可以训练腿筋、下背部、竖脊肌和臀大肌。这个动作的重点是背部要挺直！你的背部一定要挺直！如果重量小的话还好。如果重量重，如果弯腰“乌龟拉”，会对腰部造成很大的伤害。
第1 组：15 次（休息1 分钟）
第2 组：20 次（休息1 分钟）
第三组：到力竭（腰部微酸）
跑步30分钟：如果没有跑步机，可以去游乐场或社区跑9到10首歌曲。你就知道啦~
注意：考虑到大部分女生体质较差，如果膝盖承受不了，可以采用快走和慢跑交替的策略。例如快走10分钟慢跑5分钟，或者快走10分钟慢跑10分钟。简而言之，就是快走和慢跑交替进行。这样可以保持心率，也能达到很好的减脂效果。这种训练方法的升级其实就是HIIT间歇训练。
卷腹：5组，每组达到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹运动要保证腹肌持续发力，不要放松。也就是说，不要起来一次就直接倒在床上。你一定要控制住，在离地面还有一点距离的时候继续站起来做卷腹。这样你的腹部肌肉就会很不舒服。坚持住，不要用手抱头。抱头会增加颈椎的压力。只需将双手放在头部两侧，不要触摸头部。
完成此操作后，用热毛巾压缩膝盖并进行按摩。
周二：手臂训练+跑步
周二的训练主要是训练二头肌、三头肌和肱肌。
双手哑铃弯举：2组。做弯举时要注意锁住肘关节，即保证肘关节不动，只有前臂举重，同时避免身体晃动借力。
第1 组：30 次（休息1 分钟）
第2 组：力竭（直到你无法再举起为止）
弯臂伸展：2组。这个动作需要俯身，这会给你的腰部带来一定的压力。一定要挺直背部并抬起臀部。这意味着你必须抬起你的臀部，就像你即将被插入一样，这样你的背部就会挺直。
第1 组：15 次（休息1 分钟）
第二组：20次
锤式弯举：2组。这个动作和哑铃弯举很相似，但又有所不同。最主要的是手掌的方向。哑铃弯举时，手掌向上，而锤式弯举时，手掌指向身体内侧，即手掌相对。
第1 组：20 次（休息1 分钟）
第2 组：力竭（直到你无法再举起为止）
跑30分钟。
卷腹：5组，每组达到力竭，组间休息30秒。
周三：肩部训练+跑步
肩膀主要由三角肌组成。三角肌具有耐力差的特点。不信，你把双手侧举平平，看看能不能坚持更久。基本上1分钟后你就会感到酸痛。
哑铃推举：3组。三角肌前、中、后侧的肌肉都可以得到锻炼。您可以坐着或站着。
第1 组：20 次（休息1 分钟）
第2 组：20 次（休息1 分钟）
第三组：精疲力尽
高次数下降侧平举：两组。主要刺激三角肌中部，另外还刺激斜方肌。这种训练是非常痛苦的。整个三角肌做完后会酸痛极了。你必须坚持下去。这是锻炼三角肌中部的有力工具。
如果您使用的是装满沙子的矿泉水瓶：
第1 组：20 次（休息5 秒）
第2 组：15 次（休息5 秒）
第3 组：力竭（休息10 秒）
第4 组：保持侧平举姿势30 秒
四组被视为一大组。做两个大组，每个大组之间休息3 分钟。
如果您使用哑铃：
第1 组：12 次（10 磅哑铃，换成5 磅哑铃，不休息）
第2组：10次（5磅哑铃，换成3磅哑铃，不休息）
第三组：前臂力竭（3磅哑铃，最好12次以上，休息10秒）
第4 组：保持侧平举姿势30 秒
四组被视为一大组。做两个大组，每个大组之间休息3 分钟。
哑铃前平举：2组。主要刺激三角肌前束。
第1 组：20 次（10 磅，休息5 秒）
第2 组：力竭（5 磅）
进行30分钟的有氧跑。
回到宿舍后进行卷腹训练：5组卷腹，组间休息30秒
周四：休息日
今天不需要训练。如果你不累的话，就去看电影吧（但不要吃爆米花和可乐）然后好好睡一觉吧~
周五：腿部和臀部训练
6组深蹲，3组臀桥，3组仰卧起坐。今天没有专门安排跑步，因为做了腿部和臀部的训练之后，大部分女生基本上就没有力气去跑步了。当然，如果有精力的话，可以加点健美操，把时间缩短到20分钟。
先介绍一下蹲——的两种方法
普通深蹲：即正常站姿深蹲，双脚与肩同宽或稍宽（更全面地刺激腿部）
相扑深蹲：这是一种站距非常宽的深蹲。 （重点刺激股四头肌内侧、腿筋、臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准。缓慢蹲下，快速起身。动作结束时，收缩臀部，进行峰值收缩，同时抬起肛门。可以加深对臀大肌和盆底肌肉的刺激，对女性来说非常有好处。
深蹲：6组。
第1 组：30 次常规深蹲（休息3 分钟）
第2 组：30 次相扑深蹲（休息3 分钟）
第3组：30次常规深蹲（休息2分钟）
第4组：相扑深蹲20次（休息2分钟）
第5组：正常深蹲20次（休息1分钟）
第六组：相扑深蹲20 次
仰卧起坐和臀桥：各3 组。
第1 组：臀桥15 次（休息30 秒）
第2 组：紧缩至力竭（休息1 分钟）
第3 组：臀桥15 次（休息30 秒）
第4 组：紧缩至力竭（休息1 分钟）
第5 组：臀桥15 次（休息30 秒）
第6 组：紧缩至精疲力尽
周六：爬楼梯训练
我们进行爬楼梯训练来模拟爬山训练。由于周五已经锻炼了腿部，所以想通过爬楼梯来加深对臀部的刺激。
爬楼梯训练：5组，即爬楼梯5次，楼层高度为5至6层。
一次上三级台阶，即走大步，而不是像平时上楼时一步一步走。慢慢地大步上楼，一群人上楼下楼。
注意不要着急，动作要缓慢均匀，不要跑上楼梯，摔倒就不好玩了！
周日：空腹或兴奋时晨跑
如果你一直在认真训练，今天你的腿和臀部应该会酸痛到走路都困难。
其实这样就达到了训练的效果。这是因为你的肌肉第一次适应训练不适应，神经募集肌纤维的能力差，收缩能力差，乳酸积累过多。通常需要一周的时间才能恢复，这是正常的。随着训练年数的增加，身体的恢复能力会越来越快，可能只需要1到2天就可以恢复。
如果今天还有精力的话，可以做一些空腹健美操。早上喝点水，出去跑步20分钟。跑20到30分钟后就可以吃东西了。
如果你的大腿和臀部真的酸痛，请休息一天。同时，今天也是放纵的一天。不需要限制食物，想吃什么就吃什么，但一定要控制量！记住！
再说一次，能坚持一周就是一个小胜利了！如果你通过坚持看到了结果，然后得意忘形，又开始放纵，那么你离下一次减肥就不远了，而这份仇恨将永远持续下去……我们不要做这种蠢事了！加油姑娘们，在不久的将来，你们一定会感谢你们今天的努力！
-结尾-
如果您有什么想法和建议，或者想看什么样的内容，请在评论中告诉品叔！
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用户评论
这个“暴瘦10斤”的称号有点吓人啊！
有9位网友表示赞同！
一周就能看到效果吗？真的假的？！
有10位网友表示赞同！
超级想知道这计划是什么内容，每天都这么累的话可坚持不了...
有16位网友表示赞同！
训练规划很重要啊，希望这个很科学实用!
有18位网友表示赞同！
我也想试试这种高效的减肥方法，减个20斤就好了。
有15位网友表示赞同！
10斤减下来是不是会好看到不像话？
有12位网友表示赞同！
减肥不是仅仅靠训练，饮食也很重要吧？
有8位网友表示赞同！
这种训练有没有什么要求，比如要有一定的健身基础啊？
有11位网友表示赞同！
看着标题就感觉很期待，希望可以成功!
有10位网友表示赞同！
这个“超详细”是不是意味着教程会很全面呢？
有8位网友表示赞同！
我比较懒... 这个计划难度合适吗？
有13位网友表示赞同！
瘦到10斤的话肯定得付出很多努力吧...
有9位网友表示赞同！
希望能找到适合自己的减肥方法，而不是盲目跟风。
有9位网友表示赞同！
如果加上饮食控制，效果肯定更好!
有20位网友表示赞同！
这个训练计划适合女生吗？
有19位网友表示赞同！
听说现在有很多新的运动方式可以减肥更快...
有18位网友表示赞同！
希望这个计划能让别人拥有更健康的体魄！
有13位网友表示赞同！
暴瘦10斤听起来还是很有吸引力的呢！
有13位网友表示赞同！
减重方面一定要注意安全，不能过于疯狂!
有19位网友表示赞同！
期待看看这个详细的训练规划到底有哪些内容吧!
有16位网友表示赞同！
减肥是一个漫长的过程需要持之以恒才会有效果，加油！
有20位网友表示赞同！