时代少年团瘦腿方法（时代少年团瘦身法）

本文就和大家聊聊时代青团的瘦腿方法，以及对应的知识点：空中骑自行车真的能瘦腿吗？文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是希望对你有帮助，能解决你的问题。不要忘记为此网站添加书签。

不，绝对不是。而这个传闻可以说是“郑多妍健美操”时代的老传闻了。首先，很多人认为骑自行车可以瘦腿。因为踩踏板后腿酸痛。

这其实是错误的，因为这个动作是训练“核心”肌群的好姿势，不应该过多涉及“阔筋膜张肌”。如果你在踩踏板的过程中感到任何疼痛：脖子酸、腰酸、腿酸，你的胃就不会那么酸了。

想要瘦腿，必须采取三步走：1.面对现实。如果您的体重指数超过标准，请减肥。超重的身体上不要带着零食躺在床上骑自行车。如果你能忍住，床也未必能忍住，最后没人能减肥。下面我给大家介绍一个BMI（身体质量指数）计算方法，快速判断自己的体型。

BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方

参考标准：WHO的标准不太适合中国人的情况。为此，制定了中国参考标准：

当然，如果你的体重在正常范围内，你可以跳过这个减肥步骤。只需执行接下来的两个步骤即可。

2.步态习惯干预。

如果你不胖，只是觉得腿型不好看，有的地方粗，有的地方没肉。首先要反思的是你的“走路姿势”是否有问题。

例如：下面是网上常见的一个错误举动，但却因为包装得很好而传播开来。它可以让您在整个步行姿势中保持“髋部伸展”状态。

迈出的每一步都能刺激臀部，素有“臀高走路”之称。

这种步态会让你的“重心回归”。别听。因为时间一长，你不仅腰部会痛，肚子也会痛。还会因“膝踝”参与减少而造成“膝关节过伸”的问题。

最终的结果只能是：屁股可能抬高了，但是腰毁了，膝盖毁了，小腿更粗了。因此，想要改善腿型，从“步态习惯”入手或许是具有复利效应的最佳改善策略。

那么什么样的运动习惯才是正确的呢？让我用我灵巧的双手为你模拟一下日常行走姿势：

他之所以能走得如此灵活生动，是因为“臀部”、“膝盖”、“脚踝”和“重心”四大要素的参与。基于以上知识点，我摸索出了一套能够真正实现“碎片化时间”干预的方法。全套步态训练由四个动作组成，10分钟即可完成。本次解答中培训内容将以GIF图片的形式展示给大家。我还制作了一个“跟拍视频”，上传到小坡网。有兴趣的朋友可以去看视频版。

动作1：摇动和伸展

靠墙站在出拳位置，将一把椅子放在身体前面，形成出拳位置。把自己夹在中间。

将右脚跟压在左脚上，保持前后脚在一条直线上。然后将左臂向前举起，右臂向一侧举起。

前后摇晃身体，小心不要让背部碰到墙壁或大腿碰到椅子边缘。身体悬浮在不可触碰的状态，保持稳定，双脚牢牢抓住地面。

如果你想增加难度，就闭着眼睛做。

动作二：一脚踩抹布，金鸡独立

首先取出一条毛巾，将其折叠成平整的。把它放在大球所在的地方

将脚放在毛巾上，用力抬起脚趾以抬高足弓。

慢慢抬起另一条腿，抬起腿，收回腿。将您的重量放在踩在抹布上的脚上。

抬起一直踩在抹布上的脚趾，同时来回摆动另一只脚15 次。然后换腿继续。

动作三：为怀疑人生的人做脚背伸展运动

不要坐在椅子上不动，屁股轻轻地接触椅子的侧面。然后前后腿错开，后腿用脚背压在地面上，前腿伸出用脚尖踩地。

身体慢慢向后倾斜，以增加脚背的伸展度。这是一个演示。我没有枕头。最好放一个枕头来支撑腰部。

继续伸展30秒。在这个过程中，你可以一边玩手机，一边想象明天要吃什么。然后换腿继续。

动作四：打开大腿，向一侧伸展

首先，改变方向，跨坐在椅子上，只用半个屁股坐在椅子边缘。

将后腿用力向后伸展，感受大腿的拉伸，将脚背抵在地面上以稳定身体。

用双手伸直骨盆，然后举起双手并向椅背倾斜。另一只手扶住椅背，保持身体稳定，伸展30秒。

然后换腿并重复。以上四个动作可以分别做，也可以一起练习，都会收到很好的效果。除了减肥和走路姿势之外，最后要讲的部分更有针对性的是“腿型”。

3.改善下半身姿势。

舒桂将从4个方面改善下肢腿型问题：

说到改善腿型，只有清楚地了解自己的腿型，才能更准确地改善。

简单来说就是：将双脚并拢放在镜子前，然后将手指放在“膝盖内侧”。如果超过2指宽，就可以判断自己是轻微O型腿。如果您发现自己处于这种情况，则需要立即引起注意。因为O型腿对膝关节的伤害很大，不仅会增加膝盖内侧的压力，还会增加患骨关节炎的机会。尤其是跑步、跳绳等反复弹跳类运动后，膝盖会特别难受。但如果发现问题，就解决它。你可以尝试加强“大腿内收肌”。

改进动作一：短腿抱砖

首先，用你的小短腿抱住“瑜伽砖”或“枕头”

然后骨盆向后倾斜，慢慢向后躺，确保整个下背部紧贴瑜伽垫。

用尽全力夹紧“枕头”，同时保持大腿和小腿角度不变，进行恢复动作。

只要正确地做这个动作，大腿内侧就会有灼烧感，不必走得太快。以15 至20 人为一组，重复3 组。不过，除了强化内收肌外，还需要拉伸“臀部肌肉”，尤其是“臀部外旋”和“臀部外展”对应的肌肉。只有这样才能最有效的改善O型腿。

改善动作二：巧儿郎短腿臀部拉伸

首先躺在瑜伽垫上，抬起双腿。这里注意一下，翘起来的时候大腿要尽量平。

然后两只手臂越过双腿之间的缝隙，抱住了下方短腿的后背。向胸部拉，感受臀部两侧的拉伸。

你可以在睡觉前尝试这个动作。只需要30秒，然后换腿再拉。说完O型腿，我们再来说说X型腿。

简单来说：两膝并拢的时候，两膝没有并拢的时候。

矫正X型腿其实比O型腿更简单。如果能设计出可以活动“臀部肌肉”的动作就好了。

改善动作一：短腿小开合

首先侧躺在瑜伽垫上，让“脚”沿着脚背并拢。

然后用臀部的力量抬起大腿，然后慢慢放下。这时候你的骨盆就不能来回晃动了。

有些人可能会觉得臀部不够坚挺。您可以用手按压大腿。然后引导臀部发力，与双手对抗，这样就能找到感觉。

整个动作做15次，然后做3组，换腿继续。但除了加强臀部肌肉外，还需要拉伸“大腿内收肌”。

改善动作二：盘腿而坐，伸展身体

双脚并拢坐在瑜伽垫上。然后将胸部向上推，使从侧面看整个背部挺直。

慢慢向前倾，感受大腿内侧的拉伸。

您需要保持拉伸20 秒，然后重复三组。

膝盖过度伸展绝对是一个非常常见的问题。简单来说：自然站立时，“髋关节、膝关节、踝关节”并不是在一条直线上。

而且，膝盖过伸不仅难看，还会带来很多问题：小腿容易僵硬、粗壮；膝盖疼痛；腰背疼痛；腿容易抽筋……这里有一份改善膝盖过度伸展的指南，指导你“正确站立”的伸展动作。

改善动作：利用弹力绳矫正腿短儿童的站立姿势

您可以拿一根松紧绳或一条毛巾，将其包裹在膝盖上。

然后找人拉动松紧绳或毛巾的另一端或绑在柱子上。克服弹力绳的阻力弯曲膝关节。

这里有一个小细节，那就是一定要“仔细欣赏”膝盖角度的变化。不要愣住、反抗，回到“正常位置”即可。

做这个动作15次，换腿3次，帮助你找到“正常伸直膝盖”的感觉。

真臀宽和假臀宽的区别是：一个臀位在腰部，另一个臀位在大腿处。大多数女生都会有“假粗腿”这个问题。我们来看看假臀宽是什么样子的。

为了更好的体现这种情况，我把这种情况放到超模何穗身上给大家感受一下。

会让腿更粗更短！我给出了三个改善假胯宽的动作，无论是白天还是睡前都可以练习。话不多说，让我们开始吧！

改善行动一：站着撒娇

像婴儿一样站立需要你非常用力地压屁股，同时带动膝关节向外打开。让膝关节由内屈变为面向前。提示：当你收紧臀部并向两侧打开膝盖时，想象你的脚旋转到地面上。让双脚不受控制地拱起，这就是练习到位。

当然，除了这个动作，我都是坐着做的。

改善动作二：盘腿而坐

您所需要的只是一个坐着时可以握住的枕头。

双腿向内夹紧，直到臀部两侧感觉很酸痛为止。当然，有些学生身边没有枕头，所以不用担心。

可以将肘部放在膝盖两侧，抵抗直至臀部两侧感到酸痛。这也是一个随时可以练习的动作。如果每天练习一段时间，还可以帮助你缓解久坐造成的腰酸背痛。另外，还有一个很棒的技巧，可以在睡前巩固动作。

改善动作三：剪书臀桥

这个动作与普通的臀桥不同。它的受力点比较集中在臀部两侧。

第一步是使用一本书并将其夹在两腿之间。