科普/饭后步行100步，如何“走”减肥更快？

步行是最方便、最常用的锻炼方式。研究结果表明，当步行满足几个必要条件时，可以有效减轻体重。

中等强度运动（速度3-5公里/小时）

每天步行时间超过45分钟

长期坚持

关于步行的能量消耗，可以看一下下表的数据。

步行能耗参考值

步行的强度可以通过MET（代谢当量）来衡量，或者可以简单地通过运动时与人交谈的容易程度来判断运动的强度。

MET 1-2：低强度活动/锻炼——您可以轻松地四处走动，同时与某人聊天。

MET 3-6：中等强度的活动/锻炼——移动时需要一些努力才能说话。

MET 7-10: 高强度（剧烈）运动——运动时说话困难。

如何更有效地“行走”？

不同的运动强度消耗的能量不同，所以减肥效果也不同。

01站直，不要驼背

走路的姿势非常重要。挺胸、收腹、收紧臀部，不要驼背。驼背会破坏身体的平衡感，降低步行的锻炼效果。

02 后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚掌平放在地面上。

将重心放在前脚上。每迈出一步，前脚必须按后脚跟、脚底、脚趾的顺序着地。这样走路时，后脚跟自然抬起，腿部曲线变得紧实匀称。

03 增加步行步幅

如果你把步行当作一种减肥运动，就不应该像正常步行那样随意对待。应适当增加步幅和速度，这样可以锻炼大腿肌肉。

步数要尽量增加，臀部肌肉也调动起来，可以有效提升臀部，减少臀部与大腿交界处的脂肪堆积。

04 摆动手臂

行走时，主动摆动手臂，使小臂成90度左右，有节奏地摆动到臀部后面，然后向上摆动至肩高。这样可以有效激活上臂和背部肌肉。久而久之，你会发现上臂肌肉更加紧致，背部线条也更好看。

05 呼吸协调

呼吸节奏应与步速紧密配合。

有意识地协调双脚的节奏和呼吸的节奏。根据自己的实际体力和跑步速度的变化，可以采用两步吸气、两步呼气、三步吸气、三步吸气等方法。

长时间运动时，只有适当增加呼气深度，才能最大程度地满足身体对氧气的需求。

06增加上肢练习或上肢负重练习

上肢运动可以明显增强运动效果，并以一定的配速增加运动量。

步行减肥最适合忙碌的上班族。可以利用下班时间，以合理的速度和方法“散步”，依然可以获得不错的减肥效果。当然，你必须吃得健康。

如果您有任何关于减肥的疑问，想咨询陈薇教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期解答您的问题。

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