panda 首先我是一位私人教练，也是一个健体运动员。 因为今年我参加了一次比赛，时间比较赶，只有一个月，所以我在一个月瘦了20多斤。
1.首先第一周的饮食，我是采用的每公斤体重3克的碳水化合物，2克的蛋白质，1克的脂肪。比如我的体重是85公斤，每天摄入的碳水化合物就是85×3=255克，换算成米的重量话就是255÷0.7=364克（米的碳水含量是70%左右），玉米是255÷0.2=275克（玉米可食用部分碳水化合物含量就是20%左右），红薯也是20%左右，差不多275克，如果是燕麦片或者面包的话就看营养成分表里面的碳水化合物含量算出来就可以了。每天摄入的蛋白质是85×2=170克。各种肉类（除了猪肉）蛋白质含量可以约等于20%，鸡蛋一个大概5-7克。脂肪重量就是放油的重量80克，如果是坚果就根据营养成分表上写的脂肪含量换算就可以了。
第一周的训练是每天早上空腹有氧半个小时，爬楼梯，跑步，跳操都可以，上午半小时的器械力量训练，下午半小时的力量训练。
2.第二和第三周的饮食，采用的是碳水循环法，前三天，每天摄入每公斤体重1克的碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入不变。第四天是每公斤体重4克的碳水化合物，每公斤体重2克的蛋白质，不摄入脂肪。
第二三周的训练是每天早上空腹有氧45分钟，上午和下午还是半小时的力量训练。
3.第四周简直就是地狱，到现在都记忆犹新，每天都是用意志力在坚持。每天的饮食就是零碳水化合物，每公斤体重2克蛋白质，每公斤体重不到1克的脂肪。
第四周的训练是早上空腹有氧一个小时，上午力量训练半小时，下午力量训练半小时后再跑步机或者室外步行一个小时。
最终从180斤减到了150多斤，如果身体不大好请勿轻易尝试。
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用户评论
一个月瘦20斤？！这目标有点高啊，但如果方法得当，还是有可能的！
有15位网友表示赞同！
瘦20斤，这得付出多少努力啊，不过为了健康和美丽，值得一试！
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一个月瘦20斤，关键是要找到适合自己的方法，不能盲目减肥哦！
有7位网友表示赞同！
感觉一个月瘦20斤有点不现实，但可以尝试一下，说不定会有意想不到的效果呢！
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一个月瘦20斤，要注意营养均衡，不能只顾着减肥而忽视健康！
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瘦20斤，感觉很挑战，但如果能成功，一定会很自信！
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一个月瘦20斤，坚持运动和控制饮食是关键，加油！
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减肥要循序渐进，一个月瘦20斤有点太快了，容易反弹！
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瘦20斤，这目标太诱惑了，但要根据自己的身体情况制定计划！
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一个月瘦20斤，听起来很神奇，但要科学减肥，别伤了身体！
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瘦20斤，这可是个大工程，得做好心理准备，坚持到底！
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一个月瘦20斤，这目标很明确，但要注意方法，别走弯路！
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减肥要健康，一个月瘦20斤，要保证营养摄入充足！
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瘦20斤，感觉很遥远，但只要努力，梦想总会实现！
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一个月瘦20斤，这可是个挑战，但相信自己，一定能做到！
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瘦20斤，这目标很美好，但要合理规划，不要过度节食！
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一个月瘦20斤，这可是个巨大的改变，要做好准备！
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瘦20斤，这目标很值得期待，但要坚持，才能看到成果！
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一个月瘦20斤，这目标很吸引人，但要选择健康的方式！
有12位网友表示赞同！
减肥要科学，一个月瘦20斤，要咨询专业人士的建议！
有11位网友表示赞同！