轻松减掉5斤！科学瘦身指南帮你快速到达目标

如果不知道身高，单独说减轻重量并没有太多的实际意义，从题目上来看，这应该是个女生，因为一个正常的成年男性，按照一米七计算，如果110斤，他的BMI是19，接近正常BMI的下线18.5了，应该很瘦，也不会再想减去5斤的。

那么如果这个女生一米五的话，她的BMI是24.4，属于超重了，根据经验，体脂率也在35%以上了，对于这样的超重女性，如果严格控制饮食，加上每天的运动，健康不损害身体的前提下，营养素摄入有保证，减掉五斤一般在一两个月可以完成。

如果这个女生一米七，BMI19，体脂率应该是20%左右，想要减去5斤，就没那么容易了。

判断一个人是不是胖，最好是把BMI和体脂率结合在一起看，因为即便是同样身高BMI的女性，体脂率和内脏脂肪也不同，我们暂且估算这个人一米六左右，属于正常到超重的范围，想要减去5斤体重，当然了，减掉脂肪的同时尽量使肌肉减少不至于太多，提高瘦体重（肌肉含量＋骨量）的比例。

很多人靠饿，想把自己饿成瘦子，充其量也就是饿成一个虚弱的人而已。

如果一周不吃任何食物，只喝水，70公斤的人，可以减掉15斤。

可惜这15斤包括分解了8斤肌肉，2斤脂肪，还有5斤水喝粪便。基础代谢掉了100多大卡，再不能回升，何必呢？人最宝贵的就是基础代谢和肌肉。

减重量的时候尽量多保留肌肉，减去脂肪。

减肥不仅仅使管住嘴，迈开腿那样简单，减肥减的是不健康的生活方式，因为你胖起来也不是一天两天，而且肥胖超重大多伴有不健康的生活方式。人们过着不健康的生活，并且得过且过，要想真正减肥，必需有个强烈的愿望，彻底洗心革面重新做人。

比如：你男神嫌弃你胖了。

比如：你所有衣服都不能穿了，看着镜子里的自己，自己都讨厌自己。

比如：孩子需要做肝移植，而你重度脂肪肝，必需瘦下来，才能移植。

等等等等，总之必需有个契机。否则就是三天打鱼两天晒网，长久不了。

比如这些：

养成早睡早起习惯，吃好均衡早餐，中午改为自带健康盒饭，或者选择健康外卖。远离这种高精制碳水化合物（白米白面），高脂肪（红烧肉，油乎乎），几乎没有蔬菜的盒饭。

晚餐作为三餐吃的最少，比例均衡，蔬菜多一些，荤食少一些，吃全谷物主食不超过一个拳头。养成运动习惯，减脂期间，每周五天，每天保证一小时中高强度的有氧运动，另外两天做肌肉增强训练。每周的运动量有氧：肌肉抗阻力训练大约使3：1的比例，总消耗热量3000大卡以上。

减肥不能速度太快，越快越容易反弹，越快基础代谢下降越快，也不利于身体健康。

按照世卫组织WHO科学健康减肥不仅仅是管住嘴，而是要聪明吃，迈开腿也不是运动越多越好。

WHO关于健康减肥的三大标准:不厌食，不腹泻，不乏力。

减肥速度不能快，快速减肥流逝的是肌肉和水分，每周不超过1公斤，每月1到3公斤，循序渐进。

这5斤肉，建议一周减去半斤到一斤比较适宜，还可以长期坚持。减去一公斤体重，要消耗7800大卡能量，平均到每天就是1000大卡的热量缺口，不建议全靠节食少摄入1000大卡，那样只会拉低基础代谢，脂肪很难分解。运动和减少摄入各占一半为好，平均每天减少摄入500大卡，增加运动500大卡（一小时中高强度运动），循序渐进。理论上这样一周能减去一公斤体重，但实际上因人而异，还有很多不可预料的问题，比如喝了甜饮料，吃零食甜点，外出吃饭增加热量等，如果控制膳食摄入增加运动按照我的建议，一个月减掉两三斤甚至五斤还是有可能的。也是比较安全的，可以长期坚持的。夏天好减，冬天不长肉都很难。

如果严格量化膳食和运动，每天1000大卡热量缺口，一个月减掉一两斤还是有希望的，但随着体重的下降，基础代谢也在下架，身体本能不让你瘦，就会提升食物吸收率做出反抗，反反复复的。一个夏天能保住这五斤成果就不错，而且到了冬天，吃得多，运动少，代谢减低，还会增加五到十斤，第二年接着减吧！

这就是人生，在于不断地折腾。

而且每年基础代谢都会降低，还要吃得更少，动得更多才可以。减肥，是一生的事业。

每天三餐，按照这个比例吃饭，不要吃多了，要均衡：养成运动习惯。生活方式彻底改变，减肥就是水到渠成，终身保持良好体型，三代受益。

这一盘加一杯脱脂奶，食物不要码堆，总热量在400到500大卡左右，一天三餐，别多吃。