panda 小仙女们的肯定是我们坚持下去的动力。
如果你想让肉肉帮你变美，就积极留言吧~~
看到你难过，我有思想的骨肉立刻上线了。今天就带着小仙女们缩臀瘦腿，美美地换季。你可以穿任何你想要的款式的裤子，你仍然可以是那个超A、超自信的酷女孩。
在练习动作之前，我们先来了解一下你总挂在嘴边却可能并不知道它在哪里的“胯部”！
当我们说胯部时，我们指的是“胯骨”，也就是髋骨。它在髂骨和大转子之间，也可以说是腰部以下、大腿以上的区域。
在这个区域，髂骨靠近腰窝，大转子是大腿顶部外侧最突出的位置。如果髂骨和大转子比较突出，腰部就会显得更细。
同样的道理，这两块骨头的宽度关系决定了你的臀形好不好。
臀型一般分为三种，但臀宽与胖瘦无关：
1、标准型：大转子比髂骨稍宽，向下方缓慢缩回，胯部呈圆润丰满的弧形。
2、髂骨宽型：髂骨区突出，腰部纤细。如果被衣服遮住，裙子就会有芭蕾舞短裙的效果。
3、假胯宽：骨盆下侧与大腿上侧的骨盆连接处横向突出变宽，堆积大量肉，导致视觉上臀部位置降低，使腿显得更粗、更短，下半身体积庞大。
小仙女们可以看看自己属于哪种臀型。有关改善假臀宽的方法，请点击下面的链接。
估计很多小仙女又一头雾水了。他们怎么知道自己的臀部更宽？
测试一下自己的小方法：自然站立，放松身体。如果你的臀部比肩膀宽很多，那么你实际上被认为是宽臀部。
虽然胯宽让腰部更纤细，但如果超过标准，还是会影响整体的美感。
无论你是腿粗+胯部太宽，还是腿细+胯部太宽，穿裤子都会暴露你的缺点。
仔细观看，一定要跟着练习哦~~
1.双脚分开。双脚之间的距离越小，膝盖的弯曲就越小。如果你想增加膝盖弯曲的幅度，可以适当增加双脚之间的距离。呼气并下蹲。
深蹲时要注意2点：
1）保持骨盆处于中立位置，避免过度前倾。您可以使用此方法来评估您的骨盆是否过度前倾。
评估方法：将双手手指外侧靠近腹股沟，拇指和食指相触，双手形成三角形。垂直于地面的三角形证明骨盆处于中立位置。小心避免过度向前或向后倾斜。
2) 将膝盖指向第二个脚趾的方向，并将脚后跟外侧压在地板上，以帮助实现平衡。
注意：避免向内转动膝盖，并尽量将膝盖伸直向前。
2、双手外侧手掌抵住膝盖内侧，向大腿内侧腹股沟方向拉。刮擦时，用手掌外侧适度下压。如果觉得困难，可以稍微抬起膝盖，蹲下或调整两脚之间的距离。
保持站立，内收并内转脚底，以强化大腿内侧肌肉。
可以通过以下步骤完成：
1、右腿向上抬起60度，随着内翻、内收的动作向内推。动态练习：呼气向内，吸气回到中心。
1）保持膝关节微弯，避免用力拉伸，这样会导致大腿前侧的肌肉用力过大。
2）保持膝关节角度，然后进行脚底内收动作。
2、右腿放低至30度，配合倒立、内收动作。
如果感觉状态不强，也可以将一只手放在大腿内侧，产生阻力，感觉大腿内侧的肌肉收紧发力。
3.下降至15度，完成内收和内翻动作。
这个动作是通过60度、30度、15度的内收、内翻来练习，一一强化大腿内收肌。
1. 站立并用双手形成三角形，使盆保持在中立位置。
保持腹部和臀部收紧。右腿向后伸展并进行内收动作，同时完成足底内翻动作。
背部伸展时避免骨盆过度前倾和腰部过度伸展，借助腹部和臀部的力量保持骨盆中立位置。
2.如果感觉不稳，可以扶着墙完成。
1、右腿继续向后退一步，尽量使右脚和左脚保持在一条直线上，以增强练习的效果。注意左脚脚跟和右脚脚趾在一条直线上。
2、利用腹部和臀部的力量，使骨盆稍微向后旋转，保持脊柱向上伸展。将大腿向下转向地板，感受大腿内侧明显的酸痛。
3.保持稳定，注意前腿膝关节指向第二个脚趾。保持5次均匀呼吸。
这个动作拉伸了大腿内侧肌肉，你会感觉大腿内侧有明显的酸胀感，可以有效消除大腿内侧的脂肪堆积，让大腿内侧变得更紧致，同时还有收缩臀部的效果。
大家有没有遵循这个做法呢？最后提醒大家，如果你感到迷茫或者身体出现缓慢疼痛，不要自己去想。请大家积极留言~~~
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