panda 越来越多人想要参与到健身中来，但是，生活中总有各种原因，导致他们无法坚持锻炼。
你是不是想要健身，却没有充足的时间？想要健身却不想出门锻炼？想要健身却没有条件去健身房锻炼？
在家健身的方式比较灵活，利用零散时间就能开启锻炼，不受天气影响，只需要你保持足够的自律去坚持，时间可以让你收获一副更好的身材。
下面一组适合新手的自重训练，既能快速提升心率，让身体进入燃脂状态12小时，还能强化身体肌群，提升身材比例。
动作1、开合跳
开合跳这个动作是公认的燃脂跟热身动作，可以锻炼四肢跟腰腹肌群，让心率快速提升，从而进入燃脂状态。每次1分钟，重复4组，组间休息时间1分钟。
动作2、勾腿跳
这个动作可以促进小腿血液循环，改善双腿发麻、发冷问题，提升关节灵活性，还能提升心率，促进脂肪的分解。动作坚持45-60秒，重复4组。
动作3、徒手深蹲
这个动作可以帮您改善扁平臀、大象腿，塑造饱满翘臀跟紧实的大长腿。训练时候要掌握动作标准，下蹲的时候要收紧腹部肌群，避免膝盖内扣，同时感受臀肌的发力，每次进行5组，每组15次。
动作4、（跪姿）俯卧撑
俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升上肢线条，改善拜拜肉，强化胸肌，同时塑造好看的肩部线条。
如果你无法连续完成5个标准俯卧撑，可以降低难度从跪姿俯卧撑开始，慢慢提升肌肉力量后再尝试标准俯卧撑。建议，每次进行15次，重复5组。
动作5、曲肘直臂平板支撑
这个动作可以锻炼你的核心肌群，提升核心力量，保护你的脊椎不受伤，还能改善腰酸背痛、含胸驼背等问题，塑造挺拔的身姿，提升自身形象跟气质。动作每次坚持30秒，重复4-5组。
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用户评论
哇！自重训练还能持续燃脂12小时？这简直太棒了！我一定要试试！
有20位网友表示赞同！
一直想找一种高效的燃脂方法，自重训练看起来很不错，而且不用去健身房，省钱又方便！
有15位网友表示赞同！
持续燃脂12小时，这也太厉害了吧！我迫不及待地想看看具体的训练方案了。
有17位网友表示赞同！
自重训练对新手来说是不是也很友好？我之前一直没有运动习惯，担心强度太大跟不上。
有11位网友表示赞同！
自重训练是不是要每天都做？一周几次比较合适呢？
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除了自重训练，还需要注意饮食吗？有什么推荐的饮食方案吗？
有14位网友表示赞同！
这篇文章里介绍的自重训练动作有哪些？是不是很复杂？
有19位网友表示赞同！
自重训练真的可以提升心率吗？怎么才能达到快速提升心率的效果呢？
有8位网友表示赞同！
有没有什么训练技巧可以帮助我更好地燃脂？
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听说自重训练需要坚持很久才能看到效果，是真的吗？
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我之前尝试过很多减肥方法都失败了，希望这次能成功！
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自重训练可以帮助我塑造什么样子的身材呢？
有6位网友表示赞同！
自重训练是不是很累？会不会很痛苦？
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有没有一些简单的自重训练动作推荐？我可以在家完成吗？
有9位网友表示赞同！
自重训练对关节有影响吗？我有一些关节问题，担心训练会加重我的负担。
有12位网友表示赞同！
自重训练会不会很枯燥？有没有什么方法可以让我坚持下去？
有8位网友表示赞同！
除了燃脂，自重训练还有什么其他好处吗？
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我应该选择什么样的自重训练课程？
有20位网友表示赞同！
自重训练需要准备什么器材吗？
有17位网友表示赞同！
自重训练适合我这种没有运动基础的人吗？
有16位网友表示赞同！